【栄養療法と同時にやるべきこと】自己肯定感を高める

こんにちは！ゆうなです。

今回は、栄養療法をする上でも重要な自己肯定感を高めることについてまとめました。

この記事は10分で読めます。

『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』

今回の記事はこちらの本を参考に、栄養療法を実践する上で大切な自己肯定感を上げるワークをご紹介していきます。

この本の良いところは、「ただ読んだだけ」の自己満足に終わらず、読み進めながら本に書き込むワークをすることで、具体的に改善への一歩が踏み出せることです。

なぜ自己肯定感が大事なのか？

自己肯定感が低いと「自動思考の罠」と呼ばれる負のループに陥ってしまう可能性があります。

自動思考の罠は主に５つに分類できます。

1. 過去の失敗にこだわり、次の一歩が踏み出せなくなる
2. 他人と自分を比較し、劣等感を覚え、自己否定してしまう
3. いつも「できない」と思ってしまう
4. 周囲への依存度が強くなってしまう
5. 誰かのために頑張ることができない

私の例でいえば、

• 過去にダイエットやパニック克服を目指して試してきたものが成功できなかったことを引きずっている
• SNSや藤川先生の改善症例を見て、自分のペースの遅さ、なかなかうまくいかないことに自己否定してしまう
• 「自分にはできない」とくじけてしまう
• 病気に関して自分で決めたり選ぶ経験が全くなく、決めてもらうのが当たり前で依存していることに気づきもしなかった
• ”誰かのため”の前に自分の生活に必死で余裕がなかった

など、自己肯定感が低いために自動思考の罠に陥り、栄養療法を始めるにも続けるのにも壁が生じていました。

栄養療法は日々の継続と時間が必須なので自己肯定感を高めメンタルを安定させることは実践をする上で重要になってきます。

自己肯定感とは？

本の中では、自己肯定感は「６つの感覚」で構成され、１本の木にたとえて解説しています。

自尊感情は、自分には価値があると思える感覚で、木の「根」のようなもの。根っこが深くなければ、木は簡単に倒れてしまいます。

自己受容感は、ありのままの自分を認める感覚で、木の「幹」のようなもの。軸がしっかりしていなければまっすぐに伸びません。

自己効力感は、自分にはできると思える感覚で、木の「枝」のようなもの。しなやかに伸びなければ、すぐにポキッと折れてしまいます。

自己信頼感は、自分を信じられる感覚で、木の「葉」のようなもの。信頼という養分がなければ、生い茂ることはできません。

自己決定感とは、自分で決定できるという感覚で、木の「花」のようなもの。花は主体的に自分で決めることで、開きます。

自己有用感は、自分は何かの役に立っているという感覚で、木の「実」のようなもの。誰かの役に立てること。それ自体が甘いご褒美。

自己肯定感は、時と場合によって高くも低くもなりますし、自己肯定感の強い人、弱い人がいます。

６つの感に関する知識を身につけ、自分が今どの感が下がっているのかを認識すること、起きた原因を把握し具体的に何をすればいいかを考えることが大事です。

自尊感情を高める

自尊感情とは、自分には価値があると思え、やりがいや目標を見出すことができ、具体的な方法まで落とし込むことができる力です。

自尊感情は「自分に○まる」と言える感覚の土台となっていますが、日本人はこの自尊感情が諸外国の人に比べて著しく低く、自分の価値に満足できていないことが明らかになっています。

自尊感情が傷つき、自己肯定感が低下した状態では何事もうまくいきません。

ワーク【Wishリスト】

自分の持つ願い（Wish）をノートに箇条書きで書き出していくワークです。

自分のやりたいこと、興味のあること、実現したいこと、楽しみたいこと、望んでいることなど、思いつくままにどんどん書き出し、１００個書くことを一つの目標にします。

リストをつくることで、自分のほんとうの願いに気づくことができます。

そして、書き出したやりたいこと、興味のあること、実現したいこと、楽しみたいこと、望んでいることを目で見て、読み返すことで人生へのモチベーションが高まっていくことが感じられるはずです。

栄養療法は、人生でやりたいことや望んでいることを叶えるための手段で目的ではないですよね。

自分のやりたいことがしっかり認識できたら「これを叶えるための必要な通過点」というのがみえて栄養療法も目標を持って取り組むことができるはずです！

Wishリスト作成の３つのポイント

①なるべく２０分以内で１００個書き出すこと

制限時間を設け、たくさんという ある意味、無理やり書き出すことで、ふだんは考えもしないような潜在意識からの、ワクワクするような願いや夢が出てくるのです。

②リストを書き終えたら、全体を見直すこと

一気に出してみると同じような項目があるのを発見できます。じつは、それが自分のやりたい傾向であり、今必要なことなのです。

③リストに優先順位をつけること

ワクワクする項目に○や☆などマークを付けたり、ワクワクする順に数字を振ったりして優先順位をつけましょう。

さらに叶った願いにマークを付けたりシールを貼ることで、リストを見ただけで達成感が高まります。

こうすることで、作成したリストをみるだけで自己肯定感が高まっていくのです。

自己受容感を高めるワーク

自己受容感とは、どんな時でもありのままの自分を認めることができ、「これが私」と感じながら生きることができる力です。

自己受容感がうまく働いているとき、私たちは自分のポジティブな面もネガティブな面もあるがままに認めることができます。

しかし、自己受容感が低下してしまうと、以前は気にもならなかった小さなミスにこだわるようになり、行動に移ることができなくなっていきます。

さらに、自分のネガティブな面に対して執着するようになり、自己否定的になることで他の人からの評価が気になって仕方がない状態に。他者依存の傾向が強くなるので、人間関係にも悩むようになってしまいます。

自己受容感が下がってしまったときに大切なことが２つあり、それぞれに対してのワークが本で紹介されています。

①何が原因で自己受容感のバランスが崩れてしまったのかを知ること。
👉自分が感じている負の感情やストレスに思っていることをひたすら紙に書き出していく【エクスプレッシブ・ライティング】

②崩れてしまったバランスをとり戻すきっかけをつくること。
👉１日の終わりにその日を思い返し、３つの「今日よかったこと」を書き出す【スリー・グッド・シングス】

自己効力感を高めるワーク

自己効力感とは、自分には達成する力があると信じ、人生に充実感を感じ、人生は何度でも挑戦できると思える力です。

自己効力感が安定していれば、私たちは何度でも立ち上がる力が得られ、人生はいつからでも再スタートが可能だと信じることができます。

一方、自己効力感が下がってしまうと、一歩踏み出せば状況が好転しそうなプランがあったとしても、「自分にはできないに違いない」と思い込んで、気力が湧いてこない状態になります。

自己効力感を高めるワークとして２つのワークが紹介されています。

【ライフチャート】：自分の人生にとって大切なテーマを８つピックアップし、レーダーチャート（データの全体のバランスを見るのに適したグラフ）に描き出します。

【鏡のワーク】：鏡に向かって自分に肯定的な言葉を投げかけることで潜在意識をポジティブな方向へ持っていく

自己信頼感を高める

自己信頼感とは、自分に自信をもち、自分の今と未来の可能性を信じ抜き、勇気をもって生きることができる力です。

自分を信じ抜くことでどんな困難な状況でも人生を切り開いていくことができますし、勇気も自信もなければ自分自身で作り出せばよいのです。

そのためには「できた」という小さな自信を積み上げると大きな自信が育まれます。

ワーク【習慣トラッカー】

• これから始めたいこと
• 辞めたいこと
• 習慣にしたいこと

を箇条書きでリストアップして、それができたかどうかを毎日チェックする一覧表のようなものです。

私の記入例

項 目 / 日 付	朝 散 歩 を す る	卵 料 理 を 作 る	み そ 汁 を 作 る	プ ロ テ イ ン を 飲 む	マ グ ネ シ ウ ム 入 浴	寝 る 前 は ス マ ホ を 見 な い
１	🔴	🔴	🔴	🔴	🔴	✖️
２	🔴	🔴	✖️	🔴	🔴	🔴
３	✖️	🔴	🔴	✖️	🔴	✖️
４	🔴	🔴	🔴	🔴	🔴	✖️
５	✖️	🔴	🔴	🔴	🔴	🔴
６	🔴	✖️	🔴	🔴	✖️	🔴
７	🔴	🔴	✖️	✖️	🔴	🔴
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３１	🔴	🔴	🔴	🔴	🔴	🔴

ワークのコツ

• あまりたくさんリストアップしない
• 続けられそうなことから始めてみる
• スモールステップ
• 丸つけや表を色塗りすることで楽しみながら習慣化する

自己決定感を高める

自己決定感とは、自分で決めることができ、自分で問題を解決し、折れない心でやる気を持って生きることができる力です。

多くの心理学の研究では「私が決めた！」という「人生を自分でコントロールできている感覚」と幸福度が比例することを指摘しています。

一方、自己決定感が低い場合、周囲の意見に頼り依存し、うまくいかなかった場合は他責的な思考になりがちです。

依存的、他責的な態度が定着してしまうと、「誰かに聞かなきゃ」「確認しなくちゃ」と他人の決定に従うのが当たり前になり、決断に責任が取れなくなるのです。

私自身、医療に関しては まさに自己決定感を下げることをしてきました。

小さい頃から、熱が出れば病院へ行き、解熱剤をもらう。咳が出れば咳止め、嘔吐すれば吐き気止め、頭痛には鎮痛剤、パニック障害には抗不安薬、花粉症には抗ヒスタミン剤など。

専門家に安価で診てもらえる環境が整っているぶん、そうなりがちなのですが、自分で調べて選んで行動することを全くしてこなかったのです。

自己決定感を回復するためのワークとして【タイムマネジメント】と【解決ノート】という2つの手法が紹介されています。

タイムマネジメントのワークと私の記入例をご紹介します。

ワーク【タイムマネジメント】

これから自分がとり組むことを「重要」「重要ではない」「緊急」「緊急ではない」で仕分けていく手法です。

ノートと付箋を用意して、これからとり組むこと、やらなくてはいけないこと、やりたいことなどを1つずつ書き出していき、「田」の字に4分割して振り分けていきます。

重要で緊急	重要だが緊急ではない
重要ではないが緊急	重要でも緊急でもない

付箋に書き出したものを振り分けることで、「緊急」で「重要」な事柄とそうでないことが、わかりやすく「見える化」され、物事が決めやすくなるのです。

タイムマネジメントのワークをすることで、人生で大切にしたいことも見えてきます。

私の記入例

私の場合、人生で大切にしたいことは やはり健康です。

家事、育児、仕事、旅行、趣味など何をするにもパニック発作や不安、体力のなさなど、体調に左右されていました。

人生において一番大切にしたいことは健康で、それを叶えるために藤川理論にたどり着いたので何よりも優先してやりたいことでした。

私の「藤川理論でパニック障害を克服したい」というやりたいことを振り分けてみます。

重要で緊急　　　　　 ⚫︎やり方を調べる ・藤川先生の本を読む ・ブログを読む ⚫︎実践してみる ・高タンパク/低糖質の食事 ・プロテインを飲む ⚫︎体の状態を把握する ・血液検査(BUN,フェリチン)の測定	重要だが緊急ではない　　　 ⚫︎品質の良いものを選ぶ ・添加物の少ない食材、製品 ⚫︎サプリを試す
重要ではないが緊急 ⚫︎理解してもらえる医療機関を探す	重要でも緊急でもない ⚫︎SNSで情報収集 ⚫︎アンチの意見を見る

このワークをして見える化することで、やらなくてもいいことに時間を取られずに済み、優先順位を意識して実践することができます。

今回は1年くらいの長期の設定でタイムマネジメンを作成してみましたが、毎日の日課で作成してみるのも良い活用法です。

忙しい日や非常事態の時でも重要なポイントを外さず生活が送れたら安心感もあるので作成しておくことをオススメします🤗

自己有用感を高める

自己有用感とは、自分は社会や他人の役に立つ存在であると感じられ、幸福感を感じながら生きることができる力です。

人の本能には誰かのためにがんばることの喜びが刻まれているので、人は自分のためだけに頑張ることが極端に苦手なのです。

私自身、自分の健康やメンタルの安定のために始めた栄養療法ですが、元気になってくるとやはり「家族のため」「周囲のため」「社会貢献」と視野が広がってきています。

自己有用感を高めるワークは２つ紹介されています。

【いいことした日記】：その日にしたいいことを日記に書くワーク

【誰かのいいとこ探しノート】：まわりの人のいいところを書き出していくワーク

こちらの本は書き込むことで、世界に一冊だけの自分の人生ノートになります！購入して実際に書いてみることをオススメします。