【藤川理論のはじめ方①-1】タンパク質を摂ろう

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こんにちは!ゆうなです。

今回は藤川理論を始める1歩目かつ一番大事なタンパク質についてまとめました。

この記事は7分で読めます。

タン奈
タン奈

最近、テレビでもCMでもSNSでもタンパク質が大事って情報みるよね‼️

パク美
パク美

タンパク質といえば、豆腐とか納豆でしょ。
毎日、気をつけて摂ってるのよ。

ゆうな
ゆうな

4年以上高タンパクの食事をしてきた私としては嬉しい話題です😊
でも、豆腐と納豆だけでは高タンパクの実践は難しいと思います😭

タンパク質は質のよいものを毎日、必要量とることが大事です。

できるだけ分かりやすく解説してますので一緒に学んでいきましょう〜

※栄養療法を始める際には、藤川徳美とくみ先生の著書を読んで理解をしていただくこと、プロテインやサプリを飲用する場合は自己責任の範囲内でお願いします。

この記事はこんな方にオススメ

✅ だるい、重い、つらいなど何となく不調を抱えている方
✅ 慢性の身体・精神疾患を抱えている方
✅ 妊娠中、産後の方
✅ 成長期の子の親御さん
✅ 健康を目指す方

全体図の確認から

まずは、藤川理論の全体図から確認していきましょう!

今回は【増やす】の【タンパク質】についてです。

4つの基本ステップ

藤川理論の栄養療法を私なりにわかりやすくまとめた4つのステップがこちらです。

今回のテーマ「タンパク質を摂る」は、ステップ1の<病気を予防する食事>のうちの一つです。

<病気を予防する食事(令和4年10月26日改訂)>

すべての慢性疾患は、「活性酸素」により「慢性炎症」を生じ、細胞が「酸化」「糖化」されることにより生じる。うつ病、アルツハイマー病、ADHD(注意欠陥・多動性障害)、悪性腫瘍、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、慢性関節リウマチ、潰瘍性大腸炎、アトピー、アレルギーなど。

予防するため、治すためには、以下の食事を心がける。

👉十分量のタンパク質を摂取する

・われわれが持っている遺伝子(DNA)は、代謝酵素などのタンパク質の設計図。

・つまりDNAが設計図通り働くよう、タンパク質は十分量を摂取する必要がある。

・必要なタンパク質量は、プロテインスコア換算にて毎日体重と同じグラム数。つまり60kgの人なら60g / 日。

・植物性タンパクより、動物性タンパクの方が効率がよい。

・具体的には、ホエイプロテイン1日20g(60cc)×2回を飲み、卵3個+肉200gを目標に食べる。

・プロテインでお腹の調子が悪くなる人は、5g(15cc)×2回で開始する。

②糖質を減らす

・過剰な糖質は、細胞を「糖化」させる

・精製糖質(白米、小麦粉、砂糖)は減らす。

・具体的には、小麦、砂糖は極力控え、米も今までの半分に減らす。

・果糖を液体で摂ることは避ける。清涼飲料水、コーラ類、砂糖の入った缶コーヒー、市販の野菜ジュースや果物ジュースなど。

・果物の過量摂取は避ける。

③悪い脂質は避けて、良質の脂質を摂取する

・常温で保存できる一般的な植物油は「酸化」されやすいので避ける

・トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング)は直ちにやめる。

・偽物が多いオリーブオイルには要注意。

・炒め物にはラード、バターを用いる。

・中鎖脂肪酸のMCTオイルを積極的に用いる

④食塩をやめ、天然塩に変える

・ナトリウム(Na)しか入っていない食塩は直ちにやめる。

・カリウム(K)、マグネシウム(Mg)の多い天然塩に変える。

・カリウム、マグネシウムが最も多いのは、「ぬちまーす」「雪塩」「宗谷の塩」。

藤川徳美:親子ではじめる!天才ごはん(方丈社)p.69

タンパク質について知ろう

生命にとって一番大事なもの

タンパク質は英語protein (プロテイン)が、ギリシャ語の「第一となるもの」に由来していることからもわかるように、生命活動で一番大事なものです。

筋肉や骨、皮膚、臓器、髪の毛はタンパク質でできていますし、血液、代謝酵素、消化酵素、ホルモン、神経伝達物質などもタンパク質を原料にしています。

質のよいタンパク質とは?

卵、肉、魚などの動物性タンパク質がいいです。

理由は含まれているタンパク質の量と質が良いからです。 これは、プロテインスコアという食品中のタンパク質の品質を評価する指標で動物性タンパク質が上位を占めているからです。

どのくらい必要なの?

  • 健康維持 → 体重✖1g
  • 成長期の中高生、妊娠・授乳期の女性 → 体重✖1.5g
  • 慢性期からの回復 → 体重✖2g

例えば体重50kgの場合、50g、75g、100gとなります。

タンパク質を10g摂取するための必要量

                                引用:藤川徳美『うつ消しごはん』(方丈社)

100gの肉を食べたからといって100gタンパク質が摂れるわけではないんですよね。

毎日のおすすめタンパク質

何をどれだけ食べたらいいの?

1日に卵3個+肉200g以上を摂るよう藤川先生は勧めています。
これで約50gのタンパク質が摂れます。

質の良いタンパク質を摂るには動物性のタンパク質がよく調理もしやすいので、わが家も卵、肉、魚をメインに毎日の食事を用意しています。

こんなサービスもあります

カラダづくりに不可欠な高たんぱくの冷凍弁当が定期的に届く

※タンパク質不足だった人は一気に増量にするのはNG! 胃腸の不調が起きるので数年かけるつもりで徐々に増やしましょう。

プロテインを活用しよう

藤川先生は初診の患者さん全員にプロテイン20g(60cc)✖2回を推奨されています。

プロテインを取り入れたことで

  • 効果が劇的でグングン元気になった
  • ほとんどの人が「甘いものが欲しくなくなった」と言う
  • 精神科治療薬の量も劇的に減らすことができた
  • プロテインを飲んだ患者さんの方が圧倒的に治りが早い

このような実感を得たと本に書かれていました。

長年の重度のタンパク不足で消化吸収能力が低い人は、最初は大量のプロテインを消化吸収できないので、5g(15cc)×2など少量を頻回に飲むことから始めます。

藤川先生のクリニックでも初診の女性患者さんのうち半数は20g(60cc)×2回の規定量が飲めないそうです。

深刻なタンパク不足があるとプロテインを消化吸収できず、胃がムカムカしたりお腹を下したりします。

そんな方でも、2〜3か月継続するとタンパク質の消化吸収能力が向上して、規定量が飲めるようになるそうです。

プロテインの種類は?

動物性のカゼイン、ホエイと植物性のソイがありますが、藤川理論においてはホエイプロテイン一択です。

ソイプロテインはホエイプロテインに比べ圧倒的に効果が劣るそうで「ソイは今すぐ廃棄してホエイに変えなさい」と先生は指導されているくらいです😅

ホエイには大きく分けて WPC と WPI という種類があります。

WPCには乳糖が含まれていますが、WPIは乳糖が除去されているので精製に手間がかかるぶん値段は高いですが、乳糖不耐性の人はWPIを選択するとよいでしょう。

初めての方はお試し用で好きな味を選ぶといいですよ。

こちらオススメの3つはWPCのホエイプロテインです。

ちなみに私は4年近くいろんなプロテインを試してファインラボのプレーン味で落ち着きました。

値段は少し高めに感じますが、100g中タンパク質が90g含まれているので結局1日に飲む量は少なくて済むので😁

人工甘味料不使用なので、夫も「余計な味がしなくていい」とこちらを飲んでいます。

タンパク質不足の見極め

健康診断などでも表記される血液検査のBUN (尿素窒素)

これが基準値未満の場合はタンパク質摂取不足です。

藤川先生のクリニックでは一般の基準より高い目標値15~20(mg/dl)です。

男性の場合、卵、肉、魚をしっかり食べているなら、プロテインなしでも達成できますが、女性の場合はBUN15を超えるのは極めて難しいそうです。

理由は

  • 月経によりタンパク質を失うこと
  • 妊娠、出産によりタンパク質を失うこと
  • 食べられる量が少ないこと

などです。

私も過去20年分の血液検査を調べてみるとBUNは11〜16で目標値より低い傾向で、妊娠、出産の時には7〜8まで下がっていました。

まとめ

  • タンパク質は生命にとって一番大事なもの
  • 質のよいタンパク質は動物性のタンパク質
  • 理由は、「プロテインスコア」での評価が高い量と質がよいタンパク質だから
  • 必要量は、健康維持で体重×1g、
  • 成長期の中学生、妊娠・授乳期の女性で体重×1.5g
  • 慢性期からの回復で体重×2g
  • 肉を100g食べたからといって100gタンパク質が摂れているわけではない
  • 10gのタンパク質を摂るには牛肉なら65g必要
  • 毎日、卵3個+肉200gがおすすめ
  • プロテインを活用しよう
  • ホエイプロテイン一択
  • 乳糖不耐症の方はホエイプロテインのWPIを選ぶとよい
  • タンパク質不足の見極めはBUN(尿素窒素)で目標は20以上
ゆうな
ゆうな

焦らず、自分の体調に合わせて摂取していきましょう!

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