【藤川理論のはじめ方①-2】糖質を減らそう

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こんにちは!ゆうなです。

今回は糖質を減らそうというテーマです。

この記事は5分で読めます。

この記事はこんな方にオススメ
  • 糖質ってなに?
  • 体がだるい、重い、つらい
  • 頭が回らない、食後に眠くなる
  • 藤川理論を実践している

全体図の確認から

今回は【減らす】の【糖質】です。

4つの基本ステップ

藤川理論の栄養療法を私なりに わかりやすく まとめた4つのステップがこちらです。

今回のテーマ「糖質を減らす」は、ステップ1の<病気を予防する食事>のうちの一つです。

<病気を予防する食事(令和4年10月26日改訂)>

すべての慢性疾患は、「活性酸素」により「慢性炎症」を生じ、細胞が「酸化」「糖化」されることにより生じる。うつ病、アルツハイマー病、ADHD(注意欠陥・多動性障害)、悪性腫瘍、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、慢性関節リウマチ、潰瘍性大腸炎、アトピー、アレルギーなど。

予防するため、治すためには、以下の食事を心がける。

①十分量のタンパク質を摂取する

・われわれが持っている遺伝子(DNA)は、代謝酵素などのタンパク質の設計図。

・つまりDNAが設計図通り働くよう、タンパク質は十分量を摂取する必要がある。

・必要なタンパク質量は、プロテインスコア換算にて毎日体重と同じグラム数。つまり60kgの人なら60g / 日。

・植物性タンパクより、動物性タンパクの方が効率がよい。

・具体的には、ホエイプロテイン1日20g(60cc)×2回を飲み、卵3個+肉200gを目標に食べる。

・プロテインでお腹の調子が悪くなる人は、5g(15cc)×2回で開始する。

👉②糖質を減らす

・過剰な糖質は、細胞を「糖化」させる

・精製糖質(白米、小麦粉、砂糖)は減らす。

・具体的には、小麦、砂糖は極力控え、米も今までの半分に減らす。

・果糖を液体で摂ることは避ける。清涼飲料水、コーラ類、砂糖の入った缶コーヒー、市販の野菜ジュースや果物ジュースなど。

・果物の過量摂取は避ける。

③悪い脂質は避けて、良質の脂質を摂取する

・常温で保存できる一般的な植物油は「酸化」されやすいので避ける

・トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング)は直ちにやめる。

・偽物が多いオリーブオイルには要注意。

・炒め物にはラード、バターを用いる。

・中鎖脂肪酸のMCTオイルを積極的に用いる

④食塩をやめ、天然塩に変える

・ナトリウム(Na)しか入っていない食塩は直ちにやめる。

・カリウム(K)、マグネシウム(Mg)の多い天然塩に変える。

・カリウム、マグネシウムが最も多いのは、「ぬちまーす」「雪塩」「宗谷の塩」。

藤川徳美:親子ではじめる!天才ごはん(方丈社)p.69

糖質について知ろう

食生活の歴史

人類の歴史はおよそ700万年と言われていて、農耕が始まった約1万年前までは狩猟・採集で食生活をまかなってきました。

農耕が始まる前は動物の肉や魚介類、昆虫や野草などを中心として、ときどき木の実や果物を取るという食生活でした。

それが農耕が始まり小麦や米などの穀物を常食するようになり現代では糖質が増え、タンパク質や脂質の摂取量は減ってしまいました。

人類が飢餓から救われ、人口も増え今の暮らしがあるのは糖質のおかげなので感謝なのですが、糖質に偏った現代の食生活こそが、体と心の不調を作り出していると考えています。

ゆうな
ゆうな

人類の歴史からすると糖質中心の食生活は700分の1の期間しかないんですね!

そもそも糖質ってなに?

糖質は、穀類や芋類、砂糖などに多く含まれる栄養素でエネルギー源になります。

3大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)の炭水化物から食物繊維を除いたものです。

精製糖質とは?

砂糖や白米、小麦粉などの精製された白い糖質のことです。

玄米が精製されたのが白米です。

胚の中にはビタミン、ミネラルが含まれていますが、白米はそうした栄養を そぎ落としてしまった”残り”でしかありません。

白米、小麦粉、砂糖などの精製された糖質を食べると、血糖値がすぐに上がり、それを抑えようと体からはインスリンが分泌されます。

特に、空腹の状態で甘いジュースなどの精製糖質を摂ると、血糖値は急激に上がり、それに応じてインスリンが多量に分泌されます。

インスリンが多量に分泌されると、血糖値がガクンと下がり、その反動で低血糖に至ることがあります。

すると今度は血糖を上げるホルモンのグルカゴン、アドレナリン、コルチゾールなどが分泌されることになります(これらはストレスホルモンと呼ばれます)。

これらのホルモンを合成するのにアミノ酸(タンパク質)、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム、脂肪酸や食事由来のコレステロールなど栄養素が必要になります。

つまり、精製糖質をたくさん摂ると、これらのホルモンもたくさん合成しなくてはならなくなり、ビタミンB群やミネラルがどんどん使われて、不足してしまうのです。

糖質との付き合い方

特に減らすもの=砂糖

砂糖はそのほとんどがショ糖で、まさに糖の塊です。

急速に体内に吸収されて、急速に血糖値を上昇させるため、できれば摂取を止めるべきものです。

だからといって急に糖質制限をすると体調不良になる場合がありますので、まずは従来の半分から4分の1に減らすことを目指しましょう

ゆうな
ゆうな

私はまず おやつ と間食 から見直しました!チョコやクッキーの爆食いをやめたんです。

お酒は種類が大事

糖質オフをうたったビールなどもありますが、一般に醸造酒に分類される日本酒やビールは糖質が多く、ワインは比較的少なめ、蒸留酒とされる焼酎やウイスキーは糖質ほぼゼロです。

未精製の糖質は少量食べるならOK

玄米なら籾殻(もみがら)、小麦なら胚芽(はいが)の部分に豊富な栄養が含まれているので、糖質を摂るなら未精製のものを選びましょう。

✅白い米や小麦よりは玄米、雑穀、全粒粉小麦、とうもろこし
✅白砂糖よりは黒砂糖やハチミツ
✅チョコやケーキよりは芋類

いずれにしても、糖質には かわりないので少量を摂るようにしましょう。

ゆうな
ゆうな

私は糖質制限中の方にオススメということで、自然派甘味料ラカントやエリスリトールを3年以上愛用しています!

糖質を減らすために大事なこと

タンパク質、鉄、脂質が不足していると糖質制限がうまくいかないので、それらを解消する必要があります。

タンパク質不足を解消しよう

糖質制限が「きつくて続かない」という女性の声を藤川先生はよく聞くそうです。

女性に多いのには理由があり、多くの人が月経や妊娠・出産によって鉄・タンパク不足、ビタミンB群不足、亜鉛、マグネシウム不足の状態にあるからです。

脂質を代謝吸収するためには、脂質の消化酵素であるリパーゼが必要ですが、リパーゼもタンパク質なので、タンパク質不足の状態では脂質をうまく吸収できず、エネルギー(ATP)不足になります。

ですので高タンパク質で脂質をうまく吸収できる体にしましょう!

鉄不足を解消しよう

ゆうな
ゆうな

私は糖質制限中の方にオススメということで、自然派甘味料ラカントやエリスリトールを3年以上愛用しています!

鉄不足の人がなかなか甘いものが止められないのは代謝のしくみが影響しています。

食べたものはATPという分子に変換されてエネルギーを貯めるのですが、そのエネルギーを作り出す回路には嫌気性解糖(けんきせいかいとう)好気性代謝があります。

嫌気性解糖は酸素がない状態でもATPをつくれるのですが、材料は糖(グルコース)のみで2個のATPしかつくられません。

好気性代謝では酸素が必要で、糖(グルコース)が材料の場合は36個、脂質(脂肪酸)が材料の場合は129個つくられます。

好気性代謝ではクエン酸回路から電子伝達系を回ってATPがつくられるのですが、電子伝達系が可動するにはが必要です。

ですので、鉄が不足していると嫌気性解糖でATPをつくることになり、しかもできる量は少ないので「もっと、もっと」と材料である糖(グルコース)が欲しくなるのです。

脂質をしっかり摂ろう

エネルギー源である脂質をしっかり摂り、その上で糖質制限は徐々に行いましょう。

良質な脂質の摂り方などはこちらの記事にまとめてますので参考にどうぞ🤗

まとめ

  • 人類の700万年の歴史で、タンパク質・脂質中心だった食事が農耕が始まった1万年ほど前から糖質へと変化してきた
  • 体と心の不調を作り出している精製糖質や糖質に偏った現代の食生活を変えることが健康につながる
  • 糖質とは、穀類や芋類、砂糖などに多く含まれる栄養素でエネルギー源、精製糖質とは砂糖や白米、小麦粉などの精製された白い糖質のこと
  • 精製糖質を摂ると急激に血糖値が上がり、体の中のホルモンが血糖値を調整するために分泌、そのホルモンを合成するにはたくさんの栄養素が必要になる
  • 精製糖質をたくさん摂ると、ホルモン合成のためにたくさんの栄養素がどんどん使われて、不足してしまう
  • 糖質の中でも特に減らすものは砂糖
  • 急速に体内に吸収されて、急速に血糖値を上昇させるため、できれば摂取を止めるべきだが、急に糖質制限をすると体調不良になる場合があるので、まずは従来の半分から4分の1に減らすことを目指す
  • お酒を飲むなら糖質の多い日本酒やビールは糖質ではなく比較的少なめなワイン、糖質がほぼゼロの焼酎やウイスキーがよい
  • 未精製の糖質なら少量はOKで、玄米なら籾殻(もみがら)、小麦なら胚芽(はいが)の部分に豊富な栄養が含まれているので、糖質を摂るなら未精製のものを選ぶ
  • 糖質を減らすためにはタンパク質、鉄、脂質が不足しているとうまくいかないので、それらを解消する必要がある
  • 脂質の消化酵素はタンパク質なので高タンパク質で脂質をうまく吸収できるようにすること、鉄を摂って効率よくATPをつくる回路を回せるようにすること、エネルギー源である脂質をしっかり摂ることで糖質を減らし不調改善を目指そう
ゆうな
ゆうな

私は2021年5月から糖質制限を始め、9月には3食とも精製糖質は摂らなくなりました!1年経ち、体のダルさがなくなりエネルギーに満ちてますよ

藤川理論について知りたい方はこちらの記事も参考にどうぞ🤗

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