こんにちは！ゆうなです。
今回はトランス脂肪酸をやめようというテーマです。
この記事は３分で読めます。
- 心身ともに健康を目指す方
- トランス脂肪酸ってなに？
- なぜトランス脂肪酸がよくないの？
- 藤川理論について知りたい
- ２０歳でパニック障害になったアラフォー・２児の母
- ２０１９年９月から藤川理論の栄養療法をスタート
- ３年で８割ほど改善。花粉症も改善していきたい
- 元 精神科ソーシャルワーカー
全体図の確認から
今回は【やめる】の【トランス脂肪酸】です。
４つの基本ステップ
藤川理論の栄養療法を私なりに わかりやすく まとめた４つのステップがこちらです。
今回のテーマ「トランス脂肪酸をやめる」は、ステップ１の＜病気を予防する食事＞のうちの一つです。
＜病気を予防する食事（令和４年１０月２６日改訂）＞
すべての慢性疾患は、「活性酸素」により「慢性炎症」を生じ、細胞が「酸化」「糖化」されることにより生じる。うつ病、アルツハイマー病、ADHD（注意欠陥・多動性障害）、悪性腫瘍、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、慢性関節リウマチ、潰瘍性大腸炎、アトピー、アレルギーなど。
予防するため、治すためには、以下の食事を心がける。
①十分量のタンパク質を摂取する
・われわれが持っている遺伝子（DNA）は、代謝酵素などのタンパク質の設計図。
・つまりDNAが設計図通り働くよう、タンパク質は十分量を摂取する必要がある。
・必要なタンパク質量は、プロテインスコア換算にて毎日体重と同じグラム数。つまり６０kgの人なら６０g / 日。
・植物性タンパクより、動物性タンパクの方が効率がよい。
・具体的には、ホエイプロテイン１日２０g（６０cc）×２回を飲み、卵３個＋肉２００gを目標に食べる。
・プロテインでお腹の調子が悪くなる人は、５g（１５cc）×２回で開始する。
②糖質を減らす
・過剰な糖質は、細胞を「糖化」させる
・精製糖質（白米、小麦粉、砂糖）は減らす。
・具体的には、小麦、砂糖は極力控え、米も今までの半分に減らす。
・果糖を液体で摂ることは避ける。清涼飲料水、コーラ類、砂糖の入った缶コーヒー、市販の野菜ジュースや果物ジュースなど。
・果物の過量摂取は避ける。
👉③悪い脂質は避けて、良質の脂質を摂取する
・常温で保存できる一般的な植物油は「酸化」されやすいので避ける
・トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング）は直ちにやめる。
・偽物が多いオリーブオイルには要注意。
・炒め物にはラード、バターを用いる。
・中鎖脂肪酸のMCTオイルを積極的に用いる
④食塩をやめ、天然塩に変える
・ナトリウム（Na）しか入っていない食塩は直ちにやめる。
・カリウム（K）、マグネシウム（Mg）の多い天然塩に変える。
・カリウム、マグネシウムが最も多いのは、「ぬちまーす」「雪塩」「宗谷の塩」。
リンク藤川徳美：親子ではじめる！天才ごはん（方丈社）p.69
トランス脂肪酸ってなに？
脂質のおさらい
まず脂質（脂肪）についてのおさらいです。
脂肪は、１ちのグリセリンに３つの脂肪酸が結びついてできています。
引用：https://www.fujioil.co.jp/research/innovationstory/ee/index.html
その脂肪酸を元素単位でみてみると、炭素と水素が結びついて鎖のように連なっており、端に酸素が２つくっついた形をしています。
飽和脂肪酸 → 炭素同士は一重の結合で、他はすべて水素と結合
引用：https://www.j-oil.com/oil/type/fa/
不飽和脂肪酸 → 炭素同士の結合の一部に、二重の結合があります。
引用：https://www.j-oil.com/oil/type/fa/
トランス脂肪酸とは
トランス脂肪酸は、二重結合がある不飽和脂肪酸で、天然の不飽和脂肪酸をシス脂肪酸
トランス型の二重結合が１つ以上ある不飽和脂肪酸をトランス脂肪酸といいます。
引用：https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_kihon/trans_fat.html
トランス型の脂肪酸は自然界にあまり存在せず、「狂った脂肪」という異名をもち、藤川理論は摂ってはいけない脂肪とされています。
脂肪酸は細胞膜の構成要素になっており、細胞膜の中にトランス型が紛れ込むと細胞膜は弱くなり、その結果としてさまざまなトラブルを生ずるといわれているからです。
トランス脂肪酸の過剰摂取により、心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性は高いとされていますし、肥満やアレルギー性疾患についても関連が認められています。
世界では使用禁止も増えています。
国によって対応が異なり、含有量の規制や表示の義務化などの措置がとられていますが、アメリカでは２０１８年６月からトランス脂肪酸の食品添加禁止を発表しました。
WHO（世界保健機関）とFAO（国連食料農業機関）はトランス脂肪酸の摂取量を、１日に摂る総カロリーの１％未満に抑えるよう勧めています。
日本ではほとんど認知されておらず、トランス脂肪酸含有量の表示義務もないため、いわば野放しの状態です。
国が規制するまで待たずに、このことを知った人から自衛していきましょう〜
トランス脂肪酸はこんな食品に含まれている
トランス脂肪酸は液体の植物油に水素添加をおこなって個体や半個体の油脂を作ったり、植物油を高温にして脱臭したりする過程で生じます。
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、それらを原料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに含まれているものがあります。
私もこれを知ってから、商品の原材料の表示を確認するようになりました！
サラダ油もできるだけ減らす
一昔前は、動物性の脂肪より植物性のサラダ油の方が健康によいと言われていましたが、今ではその考えは覆されています。
健康によいとされていたサラダ油には、トランス脂肪酸のような危険な物質が含まれていることがわかっています。
原材料ラベルに「植物油脂」「食用植物油」「パーム油」などと書かれいるものは避けた方がいいでしょう。
ただ、神経質に「あれもダメ」「これもダメ」となると続かないので、無理のない範囲で選ぶものを変えていきましょう。
おすすめ代替品
マーガリンの代わりに・・・
藤川先生がオススメされている脂質は飽和脂肪酸のバター、ラード、MCTオイル、動物性生クリームです。
飽和脂肪酸に富んでいる動物性脂肪のバターやラードは現在では安全性が強調されてきています。
加熱しても酸化しにくいので調理にも最適です。
北海道よつ葉バター
質の良さと安心なよつ葉バター
Amazonレビューで星４.６の高評価
北海道バター（雪印メグミルク）
スーパーで手軽に買える雪印の無塩バター
２００gなので使いやすい量です。
植物油の代わりに・・・
私は炒め物や揚げ物にはラードを使っています。
純製ラード（雪印）
雪印ラードはチューブで調理の際に使いやすいです。
純製ラード（ベル食品）
ベル食品のラードは２００gで使い切りやすいサイズ
純製ラード（丸和油脂）
カップ容器で使いやすく900ｇと大容量の丸和油脂のラード！
私は揚げ油はラードを使っていてチューブのものだと一回で使い切ってしまうので、取り出しやすく大容量で助かります。
ちなみに、ラードはスーパーで冷蔵保存されていることがありますが、固まって使いづらいので私は常温で保存しています。
ホイップクリームの代わりに・・・
植物性油脂が原料のホイップクリームではなく、乳脂肪が原料の生クリームを選びましょう。
フレッシュ北海道生クリーム（雪印メグミルク）
わが家では手づくりアイスやクリームシチューに使っています。
特選北海道純正生クリーム35（タカナシ）
純乳脂で、安定剤や乳化剤など食品添加物が一切入っていない生クリームです。
大山純生クリーム（白バラ）
こちらも安定剤、乳化剤無添加の生クリームです。
即席 袋麵（ラーメン）
有機ノンフライラーメン(創健社)
「植物油脂」「食用植物油」「パーム油」など即席ラーメンでは使用されることがほとんどだと思います。
そんななかで、創健社の有機ノンフライ味噌ラーメンは、ノンフライで原材料の油は有機ベに油とごま油のみ。化学調味料は無添加です。
醤油味もあります。
塩味もあります。
創健社さんの商品でも「有機ノンフライ」以外の商品には植物油脂等が使用されていますので、注意してご購入ください。
アイスクリーム
プロテインアイス（Piste）
おやつやお菓子って、できるだけ子どもに食べさせない方がいいと思ってませんか？
私はそう思っていました。でもこのプロテインアイスは「食べてほしいおやつ」です。
ホエイプロテインや甘味料はエリスリトールを使用するなど高タンパク/低糖質のアイスクリームです。
チョコレート
糖質制限ダークチョコレート(糖質制限ドットコム)
植物油脂は不使用で、甘味料は糖アルコールのエリスリトールや天然甘味料のステビアを使用
クーベルチュール チョコレート(株式会社立花商店)
植物油脂は不使用で、甘味料もマルチトールというトウモロコシ等の天然素材に含まれるデンプンから作られた糖アルコール
ポテトチップス
ノンソルトポテトチップス(創健社)
原材料が馬鈴薯[遺伝子組換えでない(北海道)]、植物油[米油]のみ
無添加ポテトチップス(ノーカラーズ)
原材料の産地にこだわり「北海道産のじゃがいも」、「北海道産のオホーツクの塩」、「国産米油」だけでつくったポテトチップス
その他スイーツ
Low Carb House
植物油脂はもちろん、小麦粉や砂糖も不使用のとことん安心・安全な原材料にこだわったスイーツがたくさん！
さらに、グラスフェッドホエイプロテイン入りで良質なタンパク質が摂れます。
スコーン、マフィン、クッキーなど。
まとめ
- 脂肪は、１つのグリセリンに３つの脂肪酸が結びついてできており、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がある
- トランス脂肪酸は二重結合がある不飽和脂肪酸で、天然の不飽和脂肪酸をシス脂肪酸という
- 二重結合が１つ以上ある不飽和脂肪酸をトランス脂肪酸という
- トランス型の脂肪酸は自然界にあまり存在せず、「狂った脂肪」とも言われる
- 世界では使用禁止も増え、WHOとFAOはトランス脂肪酸の摂取量を１日に摂る総カロリーの１％未満に抑えるよう勧めている
- 日本ではほとんど認知されておらず、トランス脂肪酸含有量の表示義務もないため、自衛していくことが大事
- トランス脂肪酸は液体の植物油に水素添加をおこなって個体や半個体の油脂を作ったり、植物油を高温にして脱臭したりする過程で生じる
- マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、それらを原料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに含まれているものがある。
- サラダ油もできるだけ減らす
- 「植物油脂」「食用植物油」などの表示があるものは避けた方がよい
- 良質な油をとるようにする
藤川理論について知りたい方はこちらの記事も参考にどうぞ🤗
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