【藤川理論のはじめ方②】鉄を摂ろう～食材はヘム鉄、サプリはキレート鉄を～

こんにちは！ゆうなです。

今回は、タンパク質のつぎに大事な「鉄」についてまとめました！

この記事は５分で読めます。

全体図の確認から

今回は【増やす】【ビタミン＆ミネラル】である【鉄】についてです。

４つの基本ステップ

藤川理論の栄養療法を私なりに わかりやすく まとめた４つのステップがこちらです。

今回はステップ２。

鉄の役割

私たちが鉄を体内にとり入れるのは体の いたるところで利用しているからです。

鉄筋や鉄アレイとかに使われるあの鉄と体の中にある鉄は全く同じもので、ヒトが体内に持てる鉄は成人で約３g。わずか釘１本です。

たったこれだけの鉄で５リットルの血液を支え、３７兆個の細胞のエネルギーを生み出し遺伝子を作っているのです。

その鉄の具体的な役割について学んでいきましょう。

赤血球をつくる

赤血球はヘモグロビンと水分で構成されています。

このヘモグロビンはグロビンというタンパク質とヘム鉄が結びついたもの。

肺で酸素と結びついたヘモグロビンは動脈を通って体の隅々にまで行き渡ります。

その後、細胞に到達すると、持っていた酸素を切り離し静脈を通って再び肺へいき酸素を補充します。

鉄は酸素とかんたんに結びつくことができるため「運び屋」として適任なのです。

私たちは鉄のおかげで酸素を全身に行き渡らせ体を自由に動かせていると言えます。

神経伝達物質をつくる

心を安定させるセロトニン、快楽を作るドーパミン。

これら心の健康に深くかかわる神経伝達物質の重要な捕因子が鉄なのです。

補因子とは、その物質をつくるのに必要なパーツ、パズルのピースのようなイメージです。

活性酸素を除去する

活性酸素は、免疫力を高め、感染症を予防する働きがありますが、過剰になると細胞を傷つけてしまいます。

鉄はカタラーゼという抗酸化物質の働きをサポートし、活性酸素を除去します。

エネルギー代謝を支える

細胞内にあるミトコンドリアで酸素を使ってATPエーティーピーと呼ばれる生きるエネルギー源をつくるのに鉄は必須です。

ミトコンドリアでは燃焼と同じような化学反応が起きており、それによってエネルギーを生み出していますが、鉄があることでゆっくりと化学反応が進むため、安全にエネルギーを生み出せるのです。

ほとんどの生物や私たちの体を構成するほとんどの細胞は鉄がなければ適切にエネルギーを生み出せません。

15～50歳の日本人女性の8割が鉄不足という事実

このように体内のいたるところで鉄は利用され、生物にとって重要なミネラルであるにもかかわらず、不足しやすいものなのです。

それは成人でも体内で約３gの量しか鉄を持てないためです。

そして私たちには鉄を厳重に保管するしくみが備わっています。

鉄が増え過ぎると酸化ストレスがかかり、体の細胞や機能が悪くなっていくからです。

鉄を放置しておくとボロボロに錆びてしまうように、体内でも同じようなことが起きます。

体の分子を酸化して、それが毒性になるので肝臓の機能が悪くなったり糖尿病や肝硬変が起きたり、老化も進みます。

体内では肝細胞を中心にフェリチンというタンパク質の殻の中に鉄を閉じ込めることで安全に保管し必要な時に必要な量だけの鉄を取り出し使っています。

ヘモグロビンが不足している状態を貧血といいますが、ヘモグロビン値が正常でもフェリチン値が低い場合を「潜在性鉄欠乏症」といい、「隠れ貧血」とも呼ばれています。

１５～５０歳の日本人女性８割がフェリチン値が低く「鉄不足」と藤川先生は著書で書かれています。

厚生労働省が行っている、国民健康・栄養調査の結果（平成20年）を見てみます。

（中略）20～49歳の女性のうち約70％は、フェリチン値が30以下、約85％～90％は、フェリチン値が50以下という値を示しています。この値はほとんどの人が重度の鉄不足であることを示しています。

20代でフェリチン100ng/ml以上（当院ではこれを目標としています）を示す人はゼロ、30～49歳でもごく稀です。

リンク

藤川徳美：うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった（光文社新書）p.27

鉄を摂ろう

鉄の種類

食物中に含まれる鉄には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の２種類があります。

それに加えて藤川先生のオススメ鉄サプリ「キレート鉄」について解説していきます。

ヘム鉄

● 赤血球中のヘモグロビンに由来する動物性の鉄

● 鉄イオンの周囲を有機化合物が取り囲むような構造

● そのまま腸で吸収される

● 吸収率はおよそ１５〜２０％

非ヘム鉄

● 野菜、果物、海藻などの中に存在する植物性の鉄

●  鉄イオンがむき出し

● そのままでは吸収されない形なので吸収される形につくり直される

● 効率的に吸収されない

● 吸収率は２〜５％

おすすめの鉄 食材

吸収率を比べると非ヘム鉄はヘム鉄のわずか５分の１ほどしかなく、胃腸に負担をかけることなく必要量の鉄を摂るには動物性タンパク質をメインにしましょう。

ヘム鉄の食材を表にまとめてみました。

【わが家のオススメ料理】

レベニラ炒め・・・クックパッドのつくれぽ2,000件超えの殿堂入りレシピ。牛乳で一晩、血抜きするのが手間がかかりますが、臭みがなくとても美味しいですよ😋

あさりの酒蒸し・・・あさり、バター、ニンニク、酒、小ネギの５つの材料で簡単に作れます。
あさりの塩抜きに失敗すると子どもには嫌がられるますので、美味しく食べるなら砂抜きをしっかりしましょう。

あと、お肉は焼き肉がかんたんで、キノコや野菜と一緒にたくさん食べられるのでいいですね😁

室内で焼き肉をするときはイワタニのやきまるがオススメです。

煙が少なく、ガスの直火で焼くのでお肉がこんがり美味しく食べられます。

わが家は夏には週に３回はお世話になっている やきまる です🤗

鉄剤やサプリメントで補う場合

必要量は1日約100mg

藤川先生はフェリチン値を測定し、100 ng/mL以下の方には100mgの鉄剤を処方されています。

サプリメントで鉄を補う場合は、海外通販サイトiHerbや楽天市場で購入できます。

➤海外通販サイトiHerb

➤楽天市場

数ヶ月単位で体調の変化を観察したり、フェリチンを測定しながら増量・減量をしていきましょう。

・実際に鉄不足の状態なのか確認するため

・どのくらい不足しているのか確認するため

・藤川先生の提示する目標値100～150ng/mLを達成したら鉄の摂取を調整するため

鉄剤は、医療機関で処方されるものなので受診が必須です。

そしてフェリチンを測定できるかどうかは医師次第なところがありますので、こちらの記事も参考にどうぞ。

藤川徳美先生の『精神科医こてつ名誉院長のブログ』で紹介されている医療機関が近くにあれば受診してみるといいですね😃

フェリチン測定をしてもらえる医療機関と医師(全国版)

小児科、耳鼻科、漢方内科、外科、ペインクリニックなど計55ヶ所の病院、クリニックが紹介されています。

まとめ

• 藤川理論で「鉄」は増やす必要があるミネラル
• 鉄の主な働きは、赤血球をつくる、神経伝達物質をつくる、活性酸素を除去する、エネルギー代謝を支えるなど
• 15～50歳の日本人女性の8割が鉄不足である
• 隠れ貧血と呼ばれるフェリチン値の低値で重度の鉄不足にある
• そのため、鉄を摂ることが重要
• 食物中に含まれる鉄には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の２種類がある
• 吸収率では非ヘム鉄よりヘム鉄の方が高いのでヘム鉄の動物性タンパク質を摂るとよい
• わが家のおすすめ料理はレバニラ炒め、あさりの酒蒸しなど
• 鉄剤やサプリメントで補える
• 医療機関で血液検査フェリチンの測定をすることを推奨

藤川理論について知りたい方はこちらの記事も参考にどうぞ🤗