【藤川理論のはじめ方①-3】良質な脂質を摂ろう

こんにちは！ゆうなです。

今回は脂質についてまとめました。

この記事は６分で読めます。

全体図の確認から

今回は【増やす】の【脂質】についてです。

４つの基本ステップ

藤川理論の栄養療法を私なりに わかりやすく まとめた４つのステップがこちらです。

今回のテーマ「脂質を摂る」は、ステップ１の＜病気を予防する食事＞のうちの一つです。

＜病気を予防する食事（令和４年１０月２６日改訂）＞

すべての慢性疾患は、「活性酸素」により「慢性炎症」を生じ、細胞が「酸化」「糖化」されることにより生じる。うつ病、アルツハイマー病、ADHD（注意欠陥・多動性障害）、悪性腫瘍、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、慢性関節リウマチ、潰瘍性大腸炎、アトピー、アレルギーなど。

予防するため、治すためには、以下の食事を心がける。

①十分量のタンパク質を摂取する

・われわれが持っている遺伝子（DNA）は、代謝酵素などのタンパク質の設計図。

・つまりDNAが設計図通り働くよう、タンパク質は十分量を摂取する必要がある。

・必要なタンパク質量は、プロテインスコア換算にて毎日体重と同じグラム数。つまり６０kgの人なら６０g / 日。

・植物性タンパクより、動物性タンパクの方が効率がよい。

・具体的には、ホエイプロテイン１日２０g（６０cc）×２回を飲み、卵３個＋肉２００gを目標に食べる。

・プロテインでお腹の調子が悪くなる人は、５g（１５cc）×２回で開始する。

②糖質を減らす

・過剰な糖質は、細胞を「糖化」させる

・精製糖質（白米、小麦粉、砂糖）は減らす。

・具体的には、小麦、砂糖は極力控え、米も今までの半分に減らす。

・果糖を液体で摂ることは避ける。清涼飲料水、コーラ類、砂糖の入った缶コーヒー、市販の野菜ジュースや果物ジュースなど。

・果物の過量摂取は避ける。

👉③悪い脂質は避けて、良質の脂質を摂取する

・常温で保存できる一般的な植物油は「酸化」されやすいので避ける

・トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング）は直ちにやめる。

・偽物が多いオリーブオイルには要注意。

・炒め物にはラード、バターを用いる。

・中鎖脂肪酸のMCTオイルを積極的に用いる

④食塩をやめ、天然塩に変える

・ナトリウム（Na）しか入っていない食塩は直ちにやめる。

・カリウム（K）、マグネシウム（Mg）の多い天然塩に変える。

・カリウム、マグネシウムが最も多いのは、「ぬちまーす」「雪塩」「宗谷の塩」。

リンク

藤川徳美：親子ではじめる！天才ごはん（方丈社）p.69

脂質について知ろう

脂質が必要なわけ

藤川理論の栄養療法は、糖質制限が基本です。

体を動かす燃料である糖質を減らすことになるので、燃料としての脂質をしっかり摂取する必要があります。

私の体験談として、糖質制限をすると脱力したり、やる気が起きなかったり動悸がしたりとエネルギー不足による不具合の症状が出てきます。

車の燃料がなくなったら止まるのと一緒で当然のことでした。

でも当時は糖質を減らすことばかりに気を取られて脂質を取れていなかったことを上記の症状が出て初めて気づきました。

脂質の種類は？

脂肪酸とは脂質を構成する主要な構成要素のことです。

脂肪は、１つのグリセリンに３つの脂肪酸が結びついてできています。

引用：https://www.fujioil.co.jp/research/innovationstory/ee/index.html

その脂肪酸を元素単位でみてみると、炭素と水素が結びついて鎖のように連なっており、端に酸素が２つくっついた形をしています。

飽和脂肪酸　→　炭素同士は一重の結合で、他はすべて水素と結合
安定していて固まりやすく、酸化しにくいです。

引用：https://www.j-oil.com/oil/type/fa/

不飽和脂肪酸　→　炭素同士の結合の一部に、二重の結合があります。
不安定で固まりにくい性質を持ち、不飽和結合の数（二重結合）が多いと酸化しやすくなります。

炭素の二重結合が、酸素結合のない方の端から数えて何番目から始まっているかで、オメガ系列が決まります。

引用：https://www.j-oil.com/oil/type/fa/

一重結合か二重結合か、いくつ二重結合があるか、これが油としての安定性の差、すなわち固体か液体か、酸化しにくいか、しやすいかの差になります。

９番目から始まっているものはオメガ９（上記の図）、
６番目から始まっているものはオメガ６（下記の図）、
３番目から始まっているものはオメガ３となります（図なし）。

引用：https://www.j-oil.com/oil/type/fa/

つまり、酸化しやすいのはオメガ３→６→９の順です。

飽和脂肪酸は、分子が鎖状に繋がった構造をしており、その長さで短鎖・中鎖・長鎖に分類されます。
その長さによって吸収や分解される速度が違います。

• 短鎖脂肪酸　→　バター
• 中鎖脂肪酸　→　MCTオイル、ココナッツオイル
• 長鎖脂肪酸　→　バター、ラード、牛脂

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

• オメガ３　→　えごま油、亜麻仁油、インカインチオイル、サチャインオイル、青魚類の油など
• オメガ６　→　サラダ油、コーン油、大豆油、ひまわり油、紅花油、ごま油など
• オメガ９　→　オリーブオイル、菜種油など

動物性脂肪は体に悪い？

「動物性脂肪は悪い」という言説は、今や間違いであることがわかってきました。

一時期は「動物性脂肪とコレステロールの摂取を減らし、高リノール酸植物油を増やすと、コレステロール値が下がり、心疾患が予防できる」という方針の栄養指導が行われていました。

その影響で卵の摂取も控えることになりました。

しかし、この説に基づいた指導をつづけても、むしろ心疾患死亡率が上がってしまったことから、退けられることになりました。

藤川先生がオススメされている脂質は飽和脂肪酸のバター、ラード、MCTオイル、動物性生クリームです。

飽和脂肪酸に富んでいる動物性脂肪のバターやラードは現在では安全性が強調されてきています。

バターは短鎖、中鎖、長鎖脂肪酸のバランスが優れており、長時間継続的にATPが満たされるため、糖質過食欲求もなくなると考えられます。

そして何より、加熱しても酸化しにくいので調理に最適です！

おすすめ品

質と安心のよつ葉バター

スーパーでも手軽に買える雪印のバター

日常使いできる油、ラード

手軽にエネルギー補給ができるMCTオイルパウダー

私が燃料（エネルギー）不足による不調がなくなったのはMCTオイルのおかげなんです！

毎日、プロテインと一緒に混ぜて飲める粉のMCTオイルを飲むことでエネルギーを確実に補給しています。

液体のMCTオイルを飲んでいたこともありますが、美味しくないこととわざわざ油だけを飲むのが面倒で習慣になりませんでした。

習慣化していたプロテインに加えることで、脂質の摂取も習慣化することができました。

不飽和脂肪酸の注意点

不飽和脂肪酸は「自動酸化」という弱点があります。時間の経過とともに不飽和部位が酸化して過酸化脂質になってしまいます。過酸化脂質とは「サビ」のようなもの。

健康によいとされているオメガ３の不飽和脂肪酸ですが、自動酸化すると健康に悪い油となってしまうので、以下のことに注意しましょう。

• オメガ３　→　加熱すると酸化するため、サラダなどに使い、短期間で使い切る
• オメガ６　→　一般的な植物油は使わないようにする
• オメガ９　→　オリーブオイルは遮光瓶に入っているものを選び冷暗所に保管。短期間で使い切る

まとめ

• 藤川理論では糖質を減らしていくので、エネルギーとして脂質を摂る必要がある
• 脂質（脂肪酸）の種類には熱に強く酸化しにくい飽和脂肪酸と熱に弱く酸化しやすい不飽和脂肪酸がある
• 飽和脂肪酸は、長鎖・中鎖・短鎖に分類される
• 不飽和脂肪酸は一価と多価不飽和脂肪酸に分類される
• 多価不飽和脂肪酸がオメガ３・６・９に分類される
• 「動物性脂肪は体に悪い」と言われていたが、今はむしろ安全であると覆されている
• 調理にはバターやラードがおすすめ
• MCTオイルパウダーなどを活用し手軽にエネルギー補給をしよう
• 不飽和脂肪酸は時間の経過とともに酸化して体に悪い油になるので注意

藤川理論について知りたい方はこちらの記事も参考にどうぞ🤗