かんたん・おいしい・栄養満点【鍋 最強説】

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こんにちは。ゆうなです!

パク子ちゃん
パク子ちゃん

お母さん、今日の夜ごはんは なぁに〜?

お母さん
お母さん

今夜は鍋だよ〜

パク子ちゃん
パク子ちゃん

えーー鍋やだ〜

たま子ちゃん
たま子ちゃん

わたしも なべ イヤ〜❗️

お母さん
お母さん

鍋はかんたんで栄養もたくさん摂れるからいいのに、ときどき子どもたちが嫌がるんだよね〜

ゆうな
ゆうな

私も子どもの頃、冬は鍋ばかりになり嫌になってました❗️
でもうちは母が味噌かしょうゆ味でしか鍋を作ったことがなく味や具材に飽きたからでした。
工夫次第で、かんたん・おいしい・栄養満点で、好きな具材を入れられる、スープを別にすれば家族それぞれ好きな味が楽しめるなど鍋は最強の食事になります!!

この記事はこんな方にオススメ
  • かんたんで美味しくて栄養のある食事を作りたい
  • 栄養療法を実践したい
  • 献立に困っている
  • 鍋のバリエーションが知りたい

参考にした本

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ゆうな
ゆうな

この64の鍋レシピの中から5つ、わが家流にアレンジしてご紹介します❗️

王道の【ちゃんこ鍋】

ー材料ー

・鶏もも肉

・豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)

・木綿豆腐

・キャベツ

・人参

・ごぼう

・もやし

・水菜

ー煮汁ー

・だし汁(昆布とかつお節など):6〜7カップ

・酒:大さじ3

・みりん:大さじ2

・うす口しょうゆ:大さじ3

つけダレでポン酢しょうゆ、ゆず胡椒などと食べるとなお美味しいですよ!

ゆうな
ゆうな

鍋で初めてごぼうを食べましたが長女が「おいしい〜」と気に入ったようです。
人参を型抜きにすると鍋嫌いな子どもたちも喜んで食べることがあります!

れんこんが美味しい【豚しゃぶ】

ー材料ー

・豚ロース肉

・れんこん

・水菜

・えのきだけ

ー煮汁ー

・水:7〜8カップ

・だし昆布:15cm くらい

・酒:1/3カップ

ーつけだれー

・ポン酢しょうゆ

・ゴマだれ

・ゆず胡椒

・大根おろし  など

ゆうな
ゆうな

このレシピでれんこんのおいしさにハマりました!

シャキシャキで美味しいですよ!
「あな〜の空いた れんこんさん♪」と子どもたちと歌いながら食べました😆

子どもがハマった【えびしんじょう鍋】

ー材料ー

・レタス

・しめじ

[えびしんじょう]

A
・えび:300g → 1cm幅に刻む

・長ネギ(みじん切り):大さじ3

・しょうが汁:小さじ1/2

・酒:大さじ1

・塩:2つまみ(えびの塩分があれば不要)

・片栗粉:大さじ1

B
・ れんこんのすりおろし:120g

・れんこん:80g → 5mm角に切る

AとBをそれぞれ混ぜて合わせ、だんごに丸める

ー煮汁ー

・だし汁(昆布、かつお節、いりこなど):6〜7カップ

・酒:大さじ4

・うす口しょうゆ:大さじ1

・塩:小さじ1/2

ゆうな
ゆうな

えび好きな二女が どハマりしたのが、この鍋でした!
れんこんのシャキシャキが効いて美味しいです!

大人も子どもも美味しい【韓国風すき焼き】

ー材料ー

・牛肉or豚肉 → 細切りにしてAをもみこむ

A

・ニンニク → みじん切り

・長ネギ → みじん切り

・酒、しょうゆ:大さじ2ずつ

・砂糖:大さじ1/2

・いり白ごま、ごま油:大さじ1ずつ

ーーーーーー

(野菜はすべて細長くなるように切る)

・白菜

・たまねぎ

・生しいたけ

・にんじん

・もやし

・ニラ

・卵

・牛脂orラード

・いり白ごま:適量

・ごま油:大さじ2 → 具材が煮立ったら最後に回し入れる

・キムチ:適量

ー煮汁ー

・だし汁(昆布、かつお節など):1と1/2カップ

・しょうゆ:大さじ3

・酒:大さじ2

・砂糖:大さじ1

ー作り方ー

①煮汁の材料を混ぜ合わせる

②鍋を2つにするか材料の1/2ずつを2回に分けて煮る
鍋に牛脂orラードを塗り、下味をつけた肉、野菜、キムチなどを並べ、中心に卵を割り入れる

③煮立ってきたら、ふたをして野菜がしんなりするまで煮て卵をくずし混ぜる

ゆうな
ゆうな

藤川理論では、生卵は栄養の吸収を阻害するのでNG
(白身に火が通る方がいい)
なので、すき焼きをするなら具材と一緒に卵にも火を通す韓国風がオススメです。

シメのパスタが美味しい【トマト豚しゃぶ】

ー材料ー

・豚バラ肉(しゃぶしゃぶ用)

・えび

・厚揚げ

・玉ねぎ

・トマト

・ほうれん草

ーーーーー

[パスタ]

・麺(糖質オフがgood)

・パルメザンチーズ

ー煮汁ー

・水:3〜4カップ

・だし昆布:15cm

・トマトジュース(食塩不使用)3カップ

・塩:小さじ1〜2
(自分好みに調節)

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野菜&お肉

食べるなら、オーガニック、無添加などこだわりの野菜やきのこ、餌や飼育法にこだわった肉・卵などを全国に配達してくれるサービスを利用してみてはどうでしょうか?

らでぃっしゅぼーや

🔴有機・低農薬野菜

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だし&調味料

時間のない時にはこちらの無添加だしパックなどを利用すると便利です🤗

エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量
35.6kcal6.7g1.0g0.2g0.3g
1袋(10g当たり)

原材料がいわしの煮干し、あじの煮干し、さばの煮干し、かつおのふし、昆布の自然素材のみ

化学調味料や保存料を使ってないので安心して美味しくいただけます。
しかもタンパク質6.7gもありがたい😆

わが家は毎日このだしパックの味噌汁を食べています。

砂糖代わりの甘味料

エリスリトールは自然界に微量に存在する「希少な糖分」の一種で、厚生労働省の栄養評価法で唯一認められたカロリーゼロの糖質(糖アルコール)です。

🔴砂糖代わりにイチ押し(2023年現在で)

🔴カロリーゼロ

🔴ラカントという他の糖質ゼロ甘味料より美味しい

🔴ラカントより独特のスーッと冷える後味が少ない

※「砂糖の約7割の甘さ」とありますが、私は砂糖と同じ分量で問題なく使えています

ミネラルたっぷり自然塩

沖縄の海水をこだわりの製法で作りミネラル21種類が検出されている自然塩

☝️藤川 徳美先生のイチ押し

マグネシウムカルシウム
3,360mg700mg
100g当たりの含有量

クッキングボトルも調理に便利です。

わが家の子どもたちは塩ごはんでふりかける時に使ってもいます😊

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ミネラル豊富な自然塩の中で、調理に向いている塩。

🔴結晶状で一般的な食塩と使い方が同じ(ミネラルが高い自然塩ほどパウダー状のものが多い)

🔴一般的な食塩と味が変わらない(ミネラルが多い自然塩では苦味が強い)

マグネシウムカルシウム
1,660mg250mg
100g当たり
ゆうな
ゆうな

「ぬちまーす」も「粟国あぐにの塩」も現代日本人に足りないマグネシウムが多く、カルシウムとの比率が良くて積極的に摂りたい塩です。

ポン酢しょうゆ

馬路村のぽん酢しょうゆは、私が今までで一番おいしくて好きなぽん酢しょうゆです。

ー原材料名ー

醤油(国内製造)、ゆず果汁、醸造酢、だし(宗田鰹、鰹、昆布)、はちみつ、本みりん、小麦発酵調味料、食塩、鰹節エキス、昆布エキス、酵母エキス、(一部に大豆・小麦を含む)

🔴グルテンフリー麺の中で一番気に入っている麺

🔴黄えんどう豆100%のロング麺

🔴豆の香りが強いですが、小麦粉の麺を食感は同じ
(丸麺よりこちらの細麺は香りが弱め)

🔴小麦粉麺と違い、時間が経っても伸びない

※1食80g当たり糖質は37.6〜42.5gなので厳しめの糖質制限をしている方は量を調節すると○

調理器具編

食卓を囲む鍋にオススメなのはやっぱりIwatani製品のカセットコンロ

ゆうな
ゆうな

さぁ今夜は なに鍋にするか楽しみになってきたのではないでしょうか?

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