かんたん・おいしい・栄養満点【鍋 最強説】

ポチップ

ゆうな

この６４の鍋レシピの中から５つ、わが家流にアレンジしてご紹介します❗️

王道の【ちゃんこ鍋】

ー材料ー

・鶏もも肉

・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）

・木綿豆腐

・キャベツ

・人参

・ごぼう

・もやし

・水菜

ー煮汁ー

・だし汁（昆布とかつお節など）：６〜７カップ

・酒：大さじ３

・みりん：大さじ２

・うす口しょうゆ：大さじ３

つけダレでポン酢しょうゆ、ゆず胡椒などと食べるとなお美味しいですよ！

ゆうな

鍋で初めてごぼうを食べましたが長女が「おいしい〜」と気に入ったようです。
人参を型抜きにすると鍋嫌いな子どもたちも喜んで食べることがあります！

れんこんが美味しい【豚しゃぶ】

ー材料ー

・豚ロース肉

・れんこん

・水菜

・えのきだけ

ー煮汁ー

・水：７〜８カップ

・だし昆布：１５cm くらい

・酒：１/３カップ

ーつけだれー

・ポン酢しょうゆ

・ゴマだれ

・ゆず胡椒

・大根おろし　　など

ゆうな

このレシピでれんこんのおいしさにハマりました！

シャキシャキで美味しいですよ！
「あな〜の空いたれんこんさん♪」と子どもたちと歌いながら食べました😆

子どもがハマった【えびしんじょう鍋】

ー材料ー

・レタス

・しめじ

[えびしんじょう]

A
・えび：３００g → １cm幅に刻む

・長ネギ（みじん切り）：大さじ３

・しょうが汁：小さじ１/２

・酒：大さじ１

・塩：２つまみ（えびの塩分があれば不要）

・片栗粉：大さじ１

B
・れんこんのすりおろし：１２０g

・れんこん：８０g → 5mm角に切る

AとBをそれぞれ混ぜて合わせ、だんごに丸める

ー煮汁ー

・だし汁（昆布、かつお節、いりこなど）：６〜７カップ

・酒：大さじ４

・うす口しょうゆ：大さじ１

・塩：小さじ１/２

ゆうな

えび好きな二女がどハマりしたのが、この鍋でした！
れんこんのシャキシャキが効いて美味しいです！

大人も子どもも美味しい【韓国風すき焼き】

ー材料ー

・牛肉or豚肉 → 細切りにしてAをもみこむ

・ニンニク → みじん切り

・長ネギ → みじん切り

・酒、しょうゆ：大さじ２ずつ

・砂糖：大さじ１/２

・いり白ごま、ごま油：大さじ１ずつ

ーーーーーー

（野菜はすべて細長くなるように切る）

・白菜

・たまねぎ

・生しいたけ

・にんじん

・もやし

・ニラ

・卵

・牛脂orラード

・いり白ごま：適量

・ごま油：大さじ２ → 具材が煮立ったら最後に回し入れる

・キムチ：適量

ー煮汁ー

・だし汁（昆布、かつお節など）：１と１/２カップ

・しょうゆ：大さじ３

・酒：大さじ２

・砂糖：大さじ１

ー作り方ー

①煮汁の材料を混ぜ合わせる

②鍋を２つにするか材料の１/２ずつを２回に分けて煮る
鍋に牛脂orラードを塗り、下味をつけた肉、野菜、キムチなどを並べ、中心に卵を割り入れる

③煮立ってきたら、ふたをして野菜がしんなりするまで煮て卵をくずし混ぜる

ゆうな

藤川理論では、生卵は栄養の吸収を阻害するのでNG！
（白身に火が通る方がいい）
なので、すき焼きをするなら具材と一緒に卵にも火を通す韓国風がオススメです。

シメのパスタが美味しい【トマト豚しゃぶ】

ー材料ー

・豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）

・えび

・厚揚げ

・玉ねぎ

・トマト

・ほうれん草

ーーーーー

[パスタ]

・麺（糖質オフがgood）

・パルメザンチーズ

ー煮汁ー

・水：３〜４カップ

・だし昆布：１５cm

・トマトジュース（食塩不使用）３カップ

・塩：小さじ１〜２
（自分好みに調節）

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ポチップ

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
35.6kcal	6.7g	1.0g	0.2g	0.3g

１袋（10g当たり）

原材料がいわしの煮干し、あじの煮干し、さばの煮干し、かつおのふし、昆布の自然素材のみ。

化学調味料や保存料を使ってないので安心して美味しくいただけます。
しかもタンパク質6.7gもありがたい😆

わが家は毎日このだしパックの味噌汁を食べています。

砂糖代わりの甘味料

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ポチップ

エリスリトールは自然界に微量に存在する「希少な糖分」の一種で、厚生労働省の栄養評価法で唯一認められたカロリーゼロの糖質(糖アルコール)です。

🔴砂糖代わりにイチ押し（2023年現在で）

🔴カロリーゼロ

🔴ラカントという他の糖質ゼロ甘味料より美味しい

🔴ラカントより独特のスーッと冷える後味が少ない

※「砂糖の約７割の甘さ」とありますが、私は砂糖と同じ分量で問題なく使えています

ミネラルたっぷり自然塩

ぬちまーす 111g

ポチップ

沖縄の海水をこだわりの製法で作りミネラル２１種類が検出されている自然塩

☝️藤川徳美先生のイチ押し

マグネシウム	カルシウム
3,360mg	700mg

100g当たりの含有量

クッキングボトルも調理に便利です。

わが家の子どもたちは塩ごはんでふりかける時に使ってもいます😊

ぬちまーすクッキングボトル 150g

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ポチップ

粟国の塩（釜炊き）　160g

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ポチップ

ミネラル豊富な自然塩の中で、調理に向いている塩。

🔴結晶状で一般的な食塩と使い方が同じ（ミネラルが高い自然塩ほどパウダー状のものが多い）

🔴一般的な食塩と味が変わらない（ミネラルが多い自然塩では苦味が強い）

マグネシウム	カルシウム
1,660mg	250mg

100g当たり

ゆうな

「ぬちまーす」も「粟国あぐにの塩」も現代日本人に足りないマグネシウムが多く、カルシウムとの比率が良くて積極的に摂りたい塩です。

ポン酢しょうゆ

馬路村農業協同組合ぽん酢しょうゆ馬路村 500ml

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ZENB 細麺ゼンブヌードル 8食 (2袋) そうめんつけめんラーメン ( 糖質オフ糖質制限糖質コントロールグルテンフリー小麦粉不使用たんぱく質食物繊維コレステロールゼロ黄えんどう豆100% )

ポチップ

馬路村のぽん酢しょうゆは、私が今までで一番おいしくて好きなぽん酢しょうゆです。

ー原材料名ー

醤油（国内製造）、ゆず果汁、醸造酢、だし（宗田鰹、鰹、昆布）、はちみつ、本みりん、小麦発酵調味料、食塩、鰹節エキス、昆布エキス、酵母エキス、（一部に大豆・小麦を含む）

麺

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ポチップ

🔴グルテンフリー麺の中で一番気に入っている麺

🔴黄えんどう豆100％のロング麺

🔴豆の香りが強いですが、小麦粉の麺を食感は同じ
（丸麺よりこちらの細麺は香りが弱め）

🔴小麦粉麺と違い、時間が経っても伸びない

※１食８０g当たり糖質は３７.６〜４２.５gなので厳しめの糖質制限をしている方は量を調節すると○

調理器具編

食卓を囲む鍋にオススメなのはやっぱりIwatani製品のカセットコンロ

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ポチップ

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