こんにちは。ゆうなです！
今回は、冬前の時期にメンタルが下がる原因と対策についてまとめました。
この記事は8分で読めます。
最近、肌寒くなってきたね～
毎年、この時期は急に寂しくなったり
夕暮れ時に不安になったりしちゃう・・・
私も夕方、子どもにイライラして
怒鳴ってしまった。
なんかこの時期は余裕がなくなっちゃうね。
私も産後とくに秋・冬が苦手になり「日が沈むのが怖い」という感覚がありました。
今は藤川理論の栄養療法で、気分の落ち込みや不安が８割ほど改善しています。
ぜひ参考にしてみてくださいね😊
- 寒暖の変化に体がついていけない
- 秋、特に冬が苦手
- 体がだるい、おもい、つらいと感じる
- 気候に振り回されず健康を維持したい
- 藤川理論について知りたい
- ２０歳でパニック障害になったアラフォー・２児の母
- ２０１９年９月から藤川理論の栄養療法をスタート
- ４年で８～９割ほど改善。花粉症も改善していきたい
- 元 精神科ソーシャルワーカー
結論：原因は栄養不足なので栄養補給で改善する
気候変動による体調不良はタンパク質不足
藤川 徳美先生の著書『医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる』から引用します。
気候変動に弱い人は最重度のタンパク不足
梅雨時期になり湿度が高まると、女性の患者さんの多くは「体調がすぐれない」といわれます。気候の変動が起きると、毎日何人も同じような訴えで受診されます。
- 夏バテして食欲が落ちる
- 台風や低気圧で気圧が低くなると体調が悪くなる
- 寒暖の変化が大きい時期には体がついていかない
- 冬はとにかく苦手
当院でこのような訴えをなさるのは女性ばかりで、男性はほとんど いません。
気候変動によって体調がおかしくなるほとんどの方が、最重度のタンパク不足です。
タンパク不足により、ATP（アデノシン三リン酸・生きるためのエネルギー）が不足し、恒常性＝ホメオスタシスが保てないことによって、気候変動に弱くなる、というわけです。
タンパク不足の状態は、心理的ストレスに対しても極めて脆弱です。「会社で自分ばかりが目の敵にされて怒られている」「落ち込んで、いつまで経っても立ち直れない」という訴えをなさる方がとても多いのです。
治療の第一選択はもちろんプロテイン。 プロテインを飲んでいる女性は夏バテ知らずになります。
リンク藤川 徳美：医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる（方丈社）p.51
ATPとは
食べたものがエネルギーになる仕組みをエネルギー代謝といいます。
この代謝によって産生されるのが、ATPという分子です。
- 体を動かす
- 頭を使う
- 呼吸する
- 心臓を動かす
- 食物を消化吸収する
- 各種ホルモンを合成する
これらの生命活動にはATPが必要です。
ATP不足とは、すなわちエネルギー不足のことで、熱が産生されないため、体は冷えてきますし、エネルギーが少ないため、体はキビキビと動けなくなります。
ATPが十分量生産できていれば、体が本来の働きができて、健康といえます。
反対に、ATPが十分に生産できていなければ、体の働きもどこか滞り、健康ではなくなるのです。
ATP産生＆冬季うつの栄養療法６ステップ
ステップ１＜病気を予防する食事＞に取り組む
気候変動による体調不良もすべての慢性疾患の原因と対策も基本は同じです。
藤川先生のクリニックで初診患者さんへの配布資料を引用させていただきます。
＜病気を予防する食事（令和４年１０月２６日改訂）＞
すべての慢性疾患は、「活性酸素」により「慢性炎症」を生じ、細胞が「酸化」「糖化」されることにより生じる。うつ病、アルツハイマー病、ADHD（注意欠陥・多動性障害）、悪性腫瘍、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、慢性関節リウマチ、潰瘍性大腸炎、アトピー、アレルギーなど。
予防するため、治すためには、以下の食事を心がける。
①十分量のタンパク質を摂取する
・われわれが持っている遺伝子（DNA）は、代謝酵素などのタンパク質の設計図。
・つまりDNAが設計図通り働くよう、タンパク質は十分量を摂取する必要がある。
・必要なタンパク質量は、プロテインスコア換算にて毎日体重と同じグラム数。つまり６０kgの人なら６０g / 日。
・植物性タンパクより、動物性タンパクの方が効率がよい。
・具体的には、ホエイプロテイン１日２０g（６０cc）×２回を飲み、卵３個＋肉２００gを目標に食べる。
・プロテインでお腹の調子が悪くなる人は、５g（１５cc）×２回で開始する。
②糖質を減らす
・過剰な糖質は、細胞を「糖化」させる
・精製糖質（白米、小麦粉、砂糖）は減らす。
・具体的には、小麦、砂糖は極力控え、米も今までの半分に減らす。
・果糖を液体で摂ることは避ける。清涼飲料水、コーラ類、砂糖の入った缶コーヒー、市販の野菜ジュースや果物ジュースなど。
・果物の過量摂取は避ける。
③悪い脂質は避けて、良質の脂質を摂取する
・常温で保存できる一般的な植物油は「酸化」されやすいので避ける
・トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング）は直ちにやめる。
・偽物が多いオリーブオイルには要注意。
・炒め物にはラード、バターを用いる。
・中鎖脂肪酸のMCTオイルを積極的に用いる
④食塩をやめ、天然塩に変える
・ナトリウム（Na）しか入っていない食塩は直ちにやめる。
・カリウム（K）、マグネシウム（Mg）の多い天然塩に変える。
・カリウム、マグネシウムが最も多いのは、「ぬちまーす」「雪塩」「宗谷の塩」。
リンク藤川徳美：親子ではじめる！天才ごはん（方丈社）p.69
特に重要なプロテイン
プロテインの規定量は男女ともに１日２０g（６０cc）✖️２回（朝・夕）です。
注意すべきは、動物性のホエイプロテインを選ぶことです。
「プロテインを飲むとムカムカする」など規定量が飲めない方は、タンパク質不足です。
胃や腸の消化器や消化酵素はタンパク質からつくられているので、タンパク質不足によって本来の胃腸が健康に働きません。
ですので、プロテインの量を１日５g（１５cc）や２g（６cc）× 数回から はじめ数カ月単位で規定量が飲めるように増やしていきます。
少量のプロテインでも飲めない方は、一度プロテインをやめ、卵や肉を増やす、ボーンブロス（骨からとった出汁）スープを取り入れるなど、胃腸の機能が整うのを待ちましょう。
しばらくしたらプロテインを再開し、お腹の調子が悪くならない量で１日２回飲みはじめます。
お腹の調子が悪くなるとは、以下のような症状です。
- ムカムカする
- お腹を下す
- 満腹になり食事が摂取できない
寒い時期におすすめのプロテイン
春や夏の時期はすんなり飲めていたプロテインも、寒くなってくると急に飲むのが嫌になったり、規定量が飲めなくなったりします。
対策は、55℃のお湯で溶かすこと！
ホットで美味しいおすすめプロテインは こちらの２つ
ステップ２：鉄の摂取をはじめる
食事の改善とプロテインが規定量飲めていれば鉄のサプリをはじめます。
血液検査ができれば、フェリチン（貯蔵鉄）を測定し、１００以下の方は鉄のサプリや病院での鉄の処方薬を摂取することオススメします。
鉄は成長期の子どもや生理で毎月、鉄タンパクを失う女性には鉄剤やサプリメントで補うことをオススメします。
１日の摂取目安量
約１００mg
含有量が多く、吸収も良いNow Foods(ナウフーズ)のキレート鉄がオススメ
こちらの記事で鉄の役割や種類、オススメの食材、サプリの飲み方など詳しくご紹介しています。
ステップ３：ナイアシンアミドの摂取をはじめる
鉄、マグネシウム、ビタミンB、C 、Eの５つを新ATPセットと藤川先生は名付けています。
生きるエネルギーとなるATPをつくるための補酵素、補因子がこの５つで、これらを摂ることでATPが激増しエネルギッシュになるのです。
すべての疾患に対して新ATPセットは第一選択になりますが、
うつ、パニック、イライラ、怒りっぽいなどのメンタル不調、不眠に悩む方は、新ATPセットに加えてナイアシンアミドもしくはフラッシュフリーナイアシン（ノンフラッシュ ナイアシン）が一押しです。
１日の摂取目安量
５００mg✖️３錠（朝昼夕１錠）で開始。
１週間後には６錠（朝昼夕２錠）に増量します。
吐き気や眠気が出たら減量もしくは一時中断してください。
また、ナイアシン類は「ナイアシンフラッシュ」という顔が赤くなったり、ピリピリしたかゆみを感じる症状が出ることがあります。
ナイアシンアミドは約１％、フラッシュフリーは１０％の確率でフラッシュが起こるとされているため、フラッシュフリーは少量からはじめてください。
私は上の商品のナイアシンアミドだと気持ち悪くなるので、
何度か中断していますが(アミドはムカムカが出やすいそう)
下のノンフラッシュナイアシンに変えてから
５か月継続してますが、順調に飲めています。
ステップ４：マグネシウムの摂取をはじめる
マグネシウムは神経系、筋肉の収縮、健康な骨や歯の形成など重要な働きを担っており、体内の酵素反応に不可欠な存在です。
ミトコンドリアでATPをつくるためにも、タンパク質を合成するためにも、最重要ミネラルのひとつです。
精神的なストレスにより、体内からどんどん奪われていくので、ストレスを感じやすいと言われている現代は、マグネシウム不足を招きやすい環境でもあります。
１日の摂取目安量
４００mg〜８００mg
１００mg✖️２錠を２回
お腹がゆるくなれば１００mg✖️１回に減量
お腹がゆるくなければ１００mg✖️４回に増量
ポチップ
ステップ５：ビタミンB、C、Eの摂取をはじめる
・ビタミンB：Bー５０コンプレックス、必要量は１００〜３００mg
・ビタミンC：C１０００、必要量は３０００mg〜９０００mg
・ビタミンE：E４００（d-α-トコフェロール含有）、必要量は４００〜８００ I U
※ I Uは国際単位（International Unit）の略
新ATPセット飲み方の参考例・１日摂取量
鉄・マグネシウム・ビタミンB、C 、Eを合わせて新ATPセットと藤川先生は名づけています。
| 朝 | 昼 | 夕 | |
| 鉄 | Nowアイアン３６mg （キレート鉄）３錠 | ||
| マグネシウム | １００mg✖️２錠 | １００mg✖️２錠 | |
| ビタミンB | Bー５０コンプレックス ２錠 | Bー５０コンプレックス ２錠 | |
| ビタミンC | C１０００ ３錠 | C１０００ ３錠 | C１０００ ３錠 |
| ビタミンE | E４００ (d-α-トコフェロール含有)１錠 |
ステップ６：ビタミンDをはじめる
冬季うつは、秋冬の日照時間の短さが関係していると考えられています。
その理由は、精神を安定させたり、不安や恐怖を和らげたり、幸福感を高める働きのあるセロトニンという脳内の神経伝達物質が、太陽の光を浴びることで合成されるからです。
セロトニンの材料は、アミノ酸のトリプトファンなので、たんぱく質を摂ることは必須です。
そして皮膚が紫外線からビタミンDを作ることで合成されます。
冬季は日照時間が短くなるので、ビタミンDが低下してセロトニンレベルも低くなります。
また、メラトニンという睡眠を司るホルモンはセロトニンから作られるため、昼間に太陽の光をしっかり浴びずセロトニンの分泌量が少ないと、メラトニンの量も少なくなり不眠の症状も出やすくなります。
暗くて寒い日が多い北欧のフィンランドやノルウェーでは、朝から強い電灯の光を浴びてうつ病の予防や治療をするライトセラピー（光療法）が行われているそうです。
ビタミンDはサプリでも摂ることができます。
推奨量は以下の通りです。
＜ビタミンDの推奨・1日量＞
・推奨量は、5000～1万IU（1～2錠）
・花粉症対策には、Dを2万～3万IU（4～6錠）で開始
・症状が落ちついたら5000～1万IU（1～2錠）に減量する
・血清25（OH）D濃度は、40ng／mℓ以上が目標
※脂溶性ビタミンの必要量は個人差がありますので、ひとつの目安として
ビタミンDを大量摂取する場合は、ビタミンKが消費されて欠乏する恐れがあります。
ビタミンDの1万IUに対して、ビタミンK2を100～200mcg摂る必要があります。
ビタミンD3とビタミンK2を組み合わせたサプリメントもあります。
納豆が好きな人はビタミンKが豊富な納豆を1日1パック食べるのでもいいでしょう。
リンク藤川徳美：メガビタミン健康法（方丈社）
まとめ
- 気候変動による体調不良はタンパク質不足
- タンパク質不足がATP不足につながり体の動きが滞り、不調になる
- ATPを増やすための対策をする
- ステップ１＜病気を予防する食事＞の実践
- 特にプロテイン摂取が重要
- ステップ２：鉄を摂取をはじめる
- ステップ３：ナイアシンアミドの摂取をはじめる
- ステップ４：マグネシウムの摂取をはじめる
- ステップ５：ビタミンB 、C、 Eを摂取をはじめる
- ステップ６：ビタミンDの摂取をはじめる
気候変動により不調になる方は、長年のタンパク質不足だと思います。
ですので、栄養療法ですぐに元気になるというよりは
２年３年かけてゆっくり改善していくと思っていてください。
私もそれくらい時間はかかりましたので❗️
おすすめ本
入門者の方にオススメ
「藤川理論の教科書」と言いたい一冊で初級者向けです。
ポチップ
藤川先生の本 全１１冊の紹介もしていますので、参考にどうぞ🤗
コメント