こんにちは。ゆうなです！
藤川理論の栄養療法をはじめて約4年半。
「高タンパク / 低糖質のものならいくらでも食べてOK」と自分を甘やかしていた私は体重が約2kg増加しました😓
そこで今回、2024年2月からダイエットに挑戦することにしました！
ちなみに現在147cm、44.3kgで、私が自覚している調子のいいベスト体重は42kgなので2kg減を最終目標にしています。
やることはシンプルに「間食をしないこと」のみ。
食事は、今までの藤川理論の実践とほぼ変わりませんが、江部康二先生の「満腹ダイエット」を参考にさせていただきました🤗
特に運動を増やしたりもせず、実際に痩せられるのか実験開始！
はたして、うまくいくのでしょうか？
- 藤川理論について知りたい
- ダイエットに興味がある
- 食事を我慢せずに痩せられるか知りたい
- 20歳でパニック障害になった40代・2児の母
- 2019年9月から藤川理論の栄養療法をスタート
- 4年で8～9割ほど改善。花粉症も改善していきたい
- 元 精神科ソーシャルワーカー
体重2kg増の原因
「藤川理論ってなに？」という方は、こちらの記事を参考にどうぞ🤗
私は「高タンパク / 低糖質のものなら、いくらでも食べていい」とお腹いっぱい、はち切れそうなくらいお肉を食べたり、お腹が空くので1日何回も間食をしていました。
糖質を減らしているぶん、脂質をしっかり摂ろうとバターやココナッツオイルで作ったクッキーやラードで作った ちんすこう、生クリームで作ったアイスなど、とにかく食べていました。
子どもたちに市販のお菓子よりも手作りのものをあげたいと思って作り始めたお菓子ですが、私の方がよく食べていました（笑）
さらに、それでも空腹や脱力感など低T3症候群と思われるような症状があり、MCTオイルパウダーも摂取していました。
LDLコレステロールの上昇
間食の頻度と比例してLDLコレステロールもぐんぐん上昇していきました。
一番高い時で263mg/dLまで上がりました。
日本では異常値が140mg/dL以上、アメリカでは190mg/dL以上とのことで、かなり高いですよね😓
コレステロールは、細胞膜やステロイドホルモンの材料になり重要なもので、LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っています。
しかし、血液中のLDLコレステロールが増えすぎるのはよくないそうです。
一般的によく聞くのは、増えたコレステロールが血管の壁の内部に入り込んで蓄積していき、その結果、血管壁は厚く硬くなり、動脈硬化が進行してしまうため悪玉コレステロールともいわれていますね。
藤川先生はブログを参考にすると、190mg/dL未満の人はLDLコレステロールを下げる必要はなく、下げたい場合はナイアシンとマグネシウムの摂取がいいそうです。
私も4カ月試してみたら263から108mg/ｄLまで下がっていたので効果がありました。
でも私は高容量のナイアシンを飲んで急性膵炎になったことがあり、肝機能も上がり、気持ち悪くなるなど不具合が起きやすいので、ナイアシンは短期間でやめました。
すると3カ月後にはまたLDLコレステロールが208mg/dLにまで上がっています。
なので今回、ダイエットと合わせて脂質の摂りすぎを改めることにしました。
次回の血液検査でコレステロールの変化も見てみたいと思います。
お腹いっぱい食べて痩せる「満腹ダイエット」
ダイエット本を探していたら魅力的な1冊を見つけました🤗
2011年発行の本ですが、今なお活かせる実践法です。
糖質制限食の体系を確立された江部康二先生の著書で「腹いっぱい」「満腹ダイエット」というワードに惹かれました。
江部先生といえば、藤川先生が診療で栄養療法を取り入れるきっかけになった存在でもあります。
藤川先生も開業後に肥満や血液検査の値が悪化、花粉症もひどくなったことから、江部先生の本を読み糖質制限を実践したことで痩せたり血液検査の値も正常化し、花粉症も治ったとのことなので、私も取り組まずにはいられません。
さっそくどんなやり方かご紹介していきます！
満腹ダイエットの基本的なやり方
糖質制限食十箇条を守り糖質制限食の3つのタイプから選んで実践します。
①魚介類、肉類、大豆食品（納豆、豆腐）、チーズなど、良質のタンパク質と脂質が主成分の食品をしっかり食べる。
②糖質を控える。とくに白いパン、白米、麺類、菓子、白砂糖のように生成された炭水化物は極力摂らない。
③やむを得ず主食を摂るときは、玄米や雑穀、全粒粉小麦でつくったパンといった未精製の穀物を少量が望ましい。
④飲み物は牛乳、果物ジュースを避ける。成分未調整の豆乳、カロリーのないミネラルウォーター、番茶、麦茶、ほうじ茶などを飲む。
⑤糖質含有量の少ない野菜、海藻類、キノコ類は適量を食べる。
果物の摂取は少量に留める。⑥オリーブオイル、魚の油(EPA、DHA)は積極的に摂る。リノール酸の多い紅花油やコーン油、ごま油などは減らすように心がける。
⑦マヨネーズやバターは摂っても良い。
ただし、マヨネーズは糖質が入っていないタイプを選ぶ。⑧お酒については、蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデーなど)は飲んでも良い。
醸造酒(ビール、日本酒、白ワインなど)は控える。⑨間食やお酒の肴などには、チーズやナッツ類を適量摂る。
菓子類やドライフルーツは避ける。⑩できる限り、化学合成添加物が含まれていない安全な食品を選ぶ。
江部浩二：腹いっぱい食べて楽々痩せる「満腹ダイエット」肉を食べても酒を飲んでも運動しなくても確実に痩せる！(SB新書)P.24
糖質制限食3つのタイプ
スーパー糖質制限食・・・朝昼夕の1日3食すべてで糖質を制限。主食を抜いて、糖質の多いイモ類や菓子などを控える。
スタンダード糖質制限食・・・1日3食のうち1回だけ主食を摂り、あとの2回は糖質を制限。主食を摂るのは朝食か昼食。夕食で主食を摂るのはNG
プチ糖質制限食・・・1日のうち1回だけ主食などの糖質を制限。ダイエット効果が限られる。
私は、2019年9月から藤川理論の栄養療法をはじめ、高タンパク / 低糖質の食事を実践したいました。
2021年5月からは三世ペインクリニックの糖質制限グループの一員になり、プチ～スタンダード糖質制限食を、同年9月からはスーパー糖質制限食を実践しています。
なので、私の場合はスーパー糖質制限食を続けていくのみです😉
糖質制限食のルールは、面倒なカロリー計算は不要で満腹になるまで食べていいのですが、なかにはカロリーコントロールが必要な2つのタイプがあるそうです。
その2つのタイプがこちらです。
スーパー糖質制限食を実施すると、お腹いっぱい食べても、8割から9割の人は初めの1週間で体重が2～3kg落ちます。
（中略）
カロリーコントロールが必要な人は、2つのタイプに分けられます。
1つは異常な大食漢タイプ。ステーキを一度に400gも食べたり、ファミリーサイズのヨーグルトを一人でペロリと食べたりするタイプです。
（中略）
カロリーコントロールが必要になるもう1つのタイプは、「エネルギー倹約遺伝子」の持ち主です。
（中略）
倹約遺伝子を持つ人は、そうでないひとよりも200～300kcalほど多いカロリー制限が求められます。
江部浩二：腹いっぱい食べて楽々痩せる「満腹ダイエット」肉を食べても酒を飲んでも運動しなくても確実に痩せる！(SB新書)P.31
私の食生活を振り返ると1つ目の大食漢タイプに当てはまると思うのです。
朝食と昼食のカロリーはそうでもないのですが、間食と夕食に脂質が多くかなりの高カロリーになっていたはずです。
夕食は週に1回は自宅で焼き肉をし、かなり食べるんですよね。
1kg超の肉を夫婦と小学生2人の娘の4人でペロリと食べてしまいます。
冒頭でも書きましたが私は身長が147cmしかありません。定期的な運動はしていますが在宅ワークが多いので、エネルギー消費量も少ないです。
著書では「間食OK」になっていますが、カロリー計算が面倒なので、食事ではカロリー制限せずしっかり食べて、間食はしないという私にとってシンプルなルール設定にしました。
体重の変化
2月からダイエットを始めて5週間経った結果がこちら！
44.3kgから0.7kg減って43.6kgになりました。
江部先生の著書のように1週間で体重が2～3kg落ちるまではいきませんが、着実に減っています。
本の通りではないのは、もともと私がスーパー糖質制限食をしていたので食事内容が大きく変わっていないことと、そもそもの体重が多くないからだと思います。
Xで【驚愕の結果】と書いたのは、朝食をお腹いっぱい食べ、昼食もお腹いっぱい食べ、夜はお腹がはち切れそうなくらいいっっぱい食べているので太らないか心配したからです。
間食をしないぶん、お腹は空くしカロリーも摂ろうと思って、腹十分目～十二分目くらいまで食べてしまうんですよね😋
それでも、結果体重は減っているので、異常な脂質の摂りすぎがなければ、お腹いっぱい食べても痩せることができるんですね。
この調子で3カ月～半年くらいかけて2kg減を目指します😋
毎日、朝夕の食事をXで投稿してるのでよかったら のぞいてみてください！
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