こんにちは。ゆうなです！
今回は、料理が苦手だった私だから紹介できる簡単で栄養的にもオススメな料理をご紹介していきます！
カップラーメンで失敗ってのが気になるんだけど・・・
ですよね〜。料理の失敗は数多くありますが一番はコレですね（笑）
大学生の頃、家で友人とカップラーメンを作って食べたら、麺がカッチカチだったんですよね😂
寒い冬で、ちょっと湯気が立ったのを”沸騰”と思って注いだら全然温度が足りてなかった・・・ということです。
- 料理が苦手
- 藤川理論の栄養療法、初心者
- かんたんで美味しくて栄養のある料理を作りたい
- ２０歳でパニック障害になったアラフォー・２児の母
- ２０１９年９月から藤川理論の栄養療法をスタート
- ３年で８割ほど改善。花粉症も改善していきたい
- 元 精神科ソーシャルワーカー
（レシピ紹介の前に）私が料理熱に目覚めた理由
自炊しなかった一人暮らし時代
大学での一人暮らしでは自炊するためにお米の炊き方を母に習ったり炊飯器や調理器具を揃えましたが、実際には冷凍食品や惣菜や外食がほとんどでした。
一日３食パンを食べてた頃にパニック障害になったエピソード記事もあります😂
そんな私もレシピ本やクックパッドを見ながら、少しずつ料理をするようになっていきました。
料理をするようになったきっかけ
私が継続して料理をするようになったきっかけは２つあります。
一つは結婚した夫が、栄養は抜きにして「おいしいものを食べたい」欲が強く自らも料理をする人だったから。
そして、子どもたちのおかげというのが一番大きいです❗️
おいしくないと食べないので、ずいぶん鍛えられました😂
子どもには市販のレトルト離乳食などをあげるのに抵抗があり、手作りを意識するようになりました。
でもその頃は、藤川理論の栄養療法は知らず、いわゆるバランスのよい食事を目指していました。
藤川先生はよく「バランスよく食べている人は質的栄養失調」とおっしゃっています。
「栄養」重視の手料理を意識
2019年9月に自分のために始めた藤川理論の栄養療法で、子どもたちもたんぱく質と鉄が足りていないことに気づき、長女の体力のなさや二女のかんしゃくを改善すべく、料理を作り始めました.。
特に大変だったのが二女のうどん、ラーメン、パスタなど麺が大好き、パンも大好きという小麦粉依存から抜け出すことでした。
食欲旺盛で４歳〜７歳ごろまで、すぐに「お腹が空いた〜」と言っては かんしゃく を起こしていました。（今もまだ多少ありますが😅）
「お腹が空いた」と言われれば、パンや果物やお菓子などをあげていたのが、それが原因で体の不調（二女でいえばよく感染症になりやすい、かんしゃく がひどいなど）が起きていたと知り、猛反省とともに必死で食事作りをする強烈なきっかけとなりました。
藤川先生の本を読んでから、自分がパニック障害や花粉症、一時的に夜盲症などになった理由が食事からだと知り、そこから自分のため家族のため食事づくりに一生懸命になりました❗️
「生きることは食べること」です🤗
参考にしたレシピ本
３冊、参考にしたレシピ本があるのでご紹介します。
『鶏肉のほったらかし しょうゆ煮』『味卵』『ブロッコリーと卵のしょうゆあえ』はこちらを参考にさせていただきました。
🔴半ページ〜１ページを使って一品を紹介しているものが多いので見やすい
🔴説明がわかりやすい
🔴かんたんに作れる
ポチップ
『手羽元のさっぱり煮』『無限キャベツ』は、こちらを参考にさせていただきました。
🔴材料や調味料が少なくわかりやすい
🔴文字が大きくて調理中でも確認しやすい
🔴写真や絵で工程がわかりやすい
🔴料理初心者にオススメ
今回、厳選レシピには載せていませんが、作ってみたものはどれも絶品で美味しく作れるポイントやひと工夫が参考になりました。
🔴人気ブロガーや料理家の複数名の人気レシピ集
🔴「おいしそう９６件」「お気に入り６０３件」など、レシピブログを通じて投稿レシピを見た人がクリックした数を表示してあり、参考になる
🔴意外な食材、調味料の組み合わせが発見できる
厳選した簡単レシピのかんたんのレベルは以下の厳しい基準に沿ったものです😁
- 材料が少ない👉多いと買い忘れがあるから
- 工程がシンプル👉切って焼くだけ、煮るだけのもの
- 調味料や材料、調理器具が日常的もの👉ワインやハーブ、タコ糸を使うものなどは常備していないのでNG
- 調味料の配合がシンプル👉調味料が多く配合が細かいと作る気が失せるのでNG
厳選レシピ５つ
鶏肉のほったらかし しょうゆ煮
材料１つ、調味料３つ、調理道具１つ（ハサミ）で包丁もまな板もいらない、超かんたんレシピ。
ー材料ー（１〜２人分）
・鶏もも肉：大１枚（３００g）
A
・酒：７０ml
・しょうゆ：大さじ２と１/２
・砂糖：大さじ１
ー作り方ー
①小さめの鍋にAを入れ、鶏肉も皮目を下にして入れる
②中火にかけて煮たったら（調味料が泡立ってきた状態）フタをする
③弱めの中火で１２分煮る
④火を止め、そのまま５分おく
⑤食べやすい大きさにハサミで切る
私は砂糖の代わりにカロリーゼロの天然甘味料エリスリトールを使うことで、糖質も抑えています。
ポチップ
※「砂糖の甘さの約７０％」とありますが、私は砂糖と同じ分量で使用しています
料理をする今でも、肉は買ったのに一緒に入れる野菜を買い忘れるなどあるので、鶏もも肉さえ買えばできる、素晴らしいレシピです❗️
味卵
食物繊維とビタミンC以外の栄養があるほぼ完全栄養食の卵は藤川先生も食材の中でイチオシです。
作りおきしておくことで、おやつ代わりにもなりますし料理に加えると豪華な一品にもなります。
ー材料ー（作りやすい量）
・卵５〜６個
万能調味料（同じ分量で覚えやすい＆いろんな料理に使えます！）
・しょうゆ
・酒
・砂糖（できればエリスリトールなどに変更）
・みりん
全部、大さじ２ずつ、みりんだけ大さじ２より少し少なめに！
調味料は覚えやすい分量にアレンジしました。分量が細かいと嫌になりますよね（笑）
ー作り方ー
①（漬けだれ）
鍋にAを入れ煮立たせ、アルコールを飛ばす（泡立ってから２分）
②（ゆで卵）
沸騰したお湯に卵を割れないよう、そっといれ１５分ゆで、たっぷりの氷水に入れ殻をむく
③漬けだれと卵をポリ袋に入れ冷蔵し半日以上おく（保存期間は冷蔵で４〜５日）
（半熟卵にしたい方）キッチンタイマーなどで時間を正確に！
①小鍋に卵がかぶるくらいの水を入れ沸騰させる
②沸騰したら一度火を消し、卵が割れないようにおたまでそっと入れる
③すぐ火をつけて中火で６分半グラグラ沸いたお湯の中でゆでる
（黄身が真ん中にくるように、時々コロコロ動かす）
④６分半たったら、火を消しそのままお湯の中に卵を入れたまま２分待つ
⑤卵を水にとり何度か水をかえ、最後に氷水で冷やす
⑥殻をむく
※クックパッドの「簡単！完璧な半熟卵の作り方（ゆで卵）」を参考にさせていただきました！
わが家は、ゆで卵メーカーを使って半熟卵を作っています。
小１の二女でも使え、卵の底に穴を開けて「お水８０(ml)で１２分ね〜」と言いながら作っています。
ポチップ
味卵を作って半日〜１日おいたあと万能調味料を『鶏のほったらかし しょうゆ煮』にそのまま使ってます！
分量は違うのですが、おいしさ変わらず、手間は半減して便利です！
ブロッコリーと卵のマヨしょうゆあえ
ほぼ完全栄養食の卵、ビタミン豊富なブロッコリー、タンパク質たっぷりのカツオ節を合わせた主菜にも副菜にもなるメニュー。
ー材料ー（２人分）
・ブロッコリー：１００g
・卵：１個
A
・マヨネーズ：大さじ１と１/２
・しょうゆ：小さじ１/３
・かつお節：小１袋
・塩：少々
ー作り方ー
①ブロッコリーは小房に分ける（ハサミで切れば包丁まな板いらず）
②卵をよく洗う（ブロッコリーと一緒の鍋でゆでるため）
③グラグラ沸騰したお湯にそっと卵を入れ５分ゆでる
④塩少々とブロッコリーを加え３分ゆでる
⑤ゆで卵とブロッコリーをざるに上げる
⑥ゆで卵は冷水にとって冷やし殻をむき、スプーンなどで ひと口大に切る
⑦ブロッコリーはザルに置いたまま粗熱をとる
⑧ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、卵とブロッコリーを加えて和える
レシピ本でよくあるブロッコリーと卵の組み合わせにカツオ節が加わり、タンパク質もアップし味もマッチしたのが意外でした。
手羽元のさっぱり煮
なんと❗️❗️手羽元を買って鍋に調味料と入れるだけでできてしまう超かんたんレシピ。
わが家は子どもたちが好きな うずらの卵（水煮）を入れ、これもかんたんで栄養UP❗️
ー材料ー（２〜３人分）
・手羽元：５００g（約１０本）
A
・しょうゆ
・酢
・みりん
全部、５０mlずつ
ー作り方ー
①手羽元と調味料を鍋に入れ、中火にかける
（うずらの卵を入れる場合もこのとき一緒に入れる）
②調味料が沸騰したらフタをして弱火にする
③１５分〜２０分ほど煮詰める。ときどき肉をひっくり返す
味卵を加えても、ボリュームUPしていいですね❗️
無限キャベツ
切って炒めるだけなので１０分でできあがるかんたん料理。ハサミを使えば洗い物もラク。
ー材料ー（２〜３人分）
・薄切りの豚肉：８０g
・キャベツ４〜５枚（１００g）
A
・酢：小さじ２
・しょうゆ：小さじ２
・塩こしょう：２ふり
炒める用の油（ラードなど）
ー作り方ー
①豚肉を４〜５cm幅に切る
②キャベツは細切りにする
※面倒なら、豚肉はハサミ、キャベツは手で適当な大きさにちぎる（包丁まな板いらず）
③フライパンに油を入れ、豚肉、キャベツを炒め火が通ったらAを入れる
美味しかった料理をご紹介
『Mizukiの今どき和食』から
かんたんレシピの厳選には載らなかったものの、割とかんたんにできました。
『フライパンひとつで絶品おかず』から
こちらは、材料や調味料が多かったり、工程が少し難しかったり、ひと手間かけて調理したりするので初心者には厳しいかもしれませんが、どれも本当に美味しいです。
料理が好き、苦じゃない方にはオススメのレシピ集ですよ🤗
藤川理論実践のためのレシピ本
ご紹介してきた本は、藤川理論の栄養療法を組み込んだものではないので、丼ものや麺類、スイーツなども多く載っています。
栄養療法実践のために役に立つレシピ本もありますので、よかったら参考にしてみてください。
今後、こちらの本からも実践レシピをご紹介していきます😉
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